哈佛：吃8周果蔬心脏更“坚强”！前提是每天吃够这个数（图）

近日，美国哈佛大学的一项最新研究验证了饮食模式与心脏损伤的关系，证实果蔬饮食对心脏健康的有益影响。

哈佛医学院的研究人员对326名没有心血管疾病的美国成年人进行了一项观察性研究，测试者平均年龄为45.2岁，48%为女性，研究初期的血压中位值为131/85毫米汞柱。参试者被随机分为3组，分别食用富含果蔬的饮食、得舒饮食（以果蔬、低脂乳制品和膳食纤维为主的饮食，饱和脂肪和胆固醇的含量较低）和典型的美式饮食。

8周过后，与对照组相比，前两组参试者心脏损伤程度明显降低。具体表现为，果蔬组和得舒组参试者的高敏肌钙蛋白比对照组低了0.5个单位，N末端B型利钠肽原低了0.3个单位（高敏肌钙蛋白和N末端B型利钠肽原数值偏高都是心脏不健康的标志）。该研究报告发表在《内科学年鉴》期刊上。

研究人员表示，定期采取富含果蔬的饮食方案有助补充钾、镁元素和膳食纤维，对改善心脏健康作用突出。

《中国居民膳食指南（2016）》指出，健康成年人每天摄入200~350克新鲜水果比较适宜。

一般一个中等大小的富士苹果去核约200克，一根香蕉去皮后约120克，一个橘子去皮后约150克，一个猕猴桃去皮约100克。

建议健康成人一天可吃两三种水果，每天轮换着吃，并根据其重量自由搭配。

从头到脚，身体最爱这些果蔬

多吃果蔬除了对心脏有益，还能有效降低患癌等疾病的风险。每一种果蔬的健康优势其实不尽相同。

天津营养学会名誉理事长付金如、中南大学湘雅医院营养科教授李慧明总结“全身各部位最爱的果蔬”，教你从头到脚补对营养。

1

西兰花、香蕉益脑

西兰花、卷心菜和花菜中含有一种叫做乙酰胆碱的化学物质，它负责控制脑细胞的兴奋度，脑细胞兴奋度越高，大脑记忆能力越强。

欧米伽-3脂肪酸可提供大脑自我修复所需的营养，有助于开发脑功能，坚果类食物（尤其是核桃）富含欧米伽-3脂肪酸。

深绿色蔬菜，如马齿苋、紫苏，其中富含的亚麻酸也是欧米伽-3脂肪酸的一种。大脑还喜欢富含维生素B6的食物，比如香蕉，它有助于振奋精神，提高工作效率。

2

青椒、猕猴桃保护牙龈

人体缺乏维生素C时，很容易导致牙龈营养不良，发生出血、肿胀现象，甚至引发牙龈萎缩退化。

猕猴桃被称为“维C之王”，常吃有助于牙龈健康，还能预防口腔溃疡。其他富含维生素C的果蔬还有青椒、西红柿、辣椒、橘子等。

3

西红柿、草莓降低心脏病风险

美国密歇根大学心血管疾病研究中心发现，樱桃、草莓和西红柿等红色果蔬有助于降低患心脏病的危险。

这是因为西红柿中的番茄红素以及樱桃、草莓中的花青素都是抗氧化剂，具有防止和修复细胞受损的作用，能提高好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)的水平，防止动脉粥样硬化。

4

百合、梨润肺

百合味甘微苦，性平，有助润肺止咳，清心安神，对呼吸道和消化道黏膜有保护作用。

百合除含有淀粉、蛋白质、脂肪外，还含有较多钙、磷、铁以及B族维生素、维生素Ｃ、胡萝卜素等营养素，这些营养素有护肺功效。

梨性寒、味甘，入肺、胃经，有清热养阴，利咽生津，润肺止咳化痰的功效。但因其性质寒凉，不宜一次食用过多，否则反伤脾胃。

5

蘑菇、青苹果护肝

肝脏排毒需要多种维生素的帮助，蘑菇中含有较多维生素C和纤维素，能促使铅、砷、苯等有害物质排出体外；香菇中含有丰富的B族维生素，能协助修复肝功能，预防脂肪肝。

肝脏还喜欢绿色食物，比如青苹果、菠菜等，它们有益肝气循环、代谢，能消除疲劳、舒缓肝郁。

6

山药、桑葚健脾胃

山药中含有大量淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有助于胃的消化吸收功能，对慢性食管炎、胃炎、胃及十二指肠溃疡、慢性胰腺炎以及小肠吸收功能不良等症有很好的辅助治疗作用。

桑葚含有丰富的维生素、有机酸和活性蛋白，经常食用能促进胃液分泌，刺激肠蠕动，可以开胃润肠。

7

大蒜保护前列腺

英国营养学家认为，大蒜、洋葱等葱属蔬菜能够防止或阻止前列腺癌生长或扩散。

临床研究发现，慢性前列腺炎患者的前列腺液内，锌的含量比正常者明显降低。

8

莴笋、樱桃保养关节

美国科学家发现，樱桃含有的花青素等生物素可促进血液循环，有助于尿酸的排泄，能缓解因痛风、关节炎引起的不适，对消除肌肉酸痛和炎症十分有效。

莴笋、油菜、小白菜、芹菜等蔬菜，是不可忽视的补钙蔬菜，有助于强筋健骨。

9

豌豆、柚子防脚气

体内缺乏维生素B1的人容易受到脚气病的困扰，应多吃富含维生素B1的食物。除了全谷物食物中富含维生素B1外，芸豆、豌豆、芹菜叶、莴笋叶以及柚子和脐橙中维生素B1的含量也较为丰富，可有效预防和治疗脚气病。

10

胡萝卜有助改善夜盲症

胡萝卜中富含β-胡萝卜素，它在人体内可以转化为维生素A——视黄醇，视黄醇是合成视觉细胞中感光物质视紫质的关键。因此，维生素A缺乏症的常见症状就是夜盲症和视力减退（严重的会导致全盲）。

清洗果蔬有个最佳流程

“每天一斤蔬菜，半斤水果”的饮食观念已经深入人心，然而，如何去除上面的农残让很多人困惑不已。其实，对于绝大多数果蔬来说，可以遵循下面这个“清洗流程”。

第一步

流水冲洗

这么做的目的是去除果蔬表面的微生物、农残以及泥沙。冲洗这一步一定不能省，否则可能导致部分农残向果蔬组织内部渗透，让果蔬越洗越脏。

此外，还需要注意，在清洗草莓、圣女果等带有果蒂的果蔬时，不要先去掉果蒂，以免把农药带入果实里，造成污染。

不建议将蔬菜切开后再清洗，因为切细切小后的蔬菜在洗涤过程中会使营养物质大量流失于水中。另外，清洗过程中，一些农药残留等也有可能会黏附在蔬菜的断面上。

第二步

浸泡15分钟左右

浸泡能使部分农残溶于水中，但需要提醒的是，浸泡时间并非越长越好。长时间浸泡后再洗，不仅不能把果蔬洗干净，反而会更脏。

福建省农科院曾以小白菜为实验对象，分别喷洒40%氧化乐果、80%敌敌畏和75%拉维因，再用自来水浸泡清洗，测定浸泡15、30、60、90和120分钟后蔬菜中的农残。结果显示，浸泡15分钟后小白菜中的氧化乐果和敌敌畏就有明显的下降，而随着浸泡时间的延长，农残量特别是氧化乐果的含量反而有所上升。原因在于，蔬菜中的农残并不都是水溶性的。

目前广泛使用的有机磷类农药，比如氧化乐果，就是脂溶性的。由于有机磷农药不稳定，还可能因为长时间的浸泡损坏蔬菜细胞，从而使溶有农药的水溶液进入蔬菜内部，造成二次污染。

研究还发现，随着浸泡时间延长，蔬菜中的维生素C和可溶性糖损失明显。小白菜浸泡1小时后，维生素C的含量仅为原来的70%。一般来说，果蔬冲洗后浸泡15分钟左右即可。

第三步

再次用流水冲洗

这样可以进一步洗掉果蔬表面的污垢和农残。对于黄瓜、苹果等瓜果类，如果不准备去皮，可以浸泡后在流水下搓洗、擦洗。

如果赶时间，可以将浸泡的步骤省掉，在流水下多冲洗几遍即可。另外，加热也能去除一部分农残。其实，随着科学技术水平的提高和农产品质量监管工作的加强，我国农产品安全水平正在不断提高。一般来说，只要从正规渠道购买果蔬，就不必过于担心农残超标的问题。▲