连续3年全球排名第一！这种饮食方式有助于健康长寿（组图）

美国新闻与世界报道网站(U.S.News & World Report)公布了2020年全球最佳饮食排名。地中海饮食被评为综合饮食榜单第一，而这已经是地中海饮食连续第三年位居全球最佳饮食榜首。

地中海饮食（Mediterranean Diet）是一种地中海周围国家（西班牙、意大利、希腊…等）的传统饮食方式，已经有很长很长的历史了。为了符合现代人们的生活型态，2008到2010年间有了新版本的地中海饮食，原则如下：

• 每天都要吃全谷类、水果、蔬菜、豆类、香辛料、坚果类及健康的油脂（主要是橄榄油）。

• 每周至少吃两次鱼贝类

• 每周适量吃：

1) 乳制品，特别是发酵乳制品，如优格与传统的起司，可以每天适量食用

2) 蛋或白肉

• 少吃红肉与甜食。

• 喝足够的水

• 适量饮酒。红酒是一般常喝的酒。

地中海饮食不仅给出食物的选择与摄取量定义，同时也强调人们日常的生活型态，养成规律的运动习惯并与人们建立良好的关系，是一种同时强调营养与心理健康的一种饮食概念。

地中海饮食既能减肥又降低死亡率

为什么地中海饮食模式能受到如此好评？这与它被发现有降低疾病风险、促进健康等作用有关。

来源：MedPartner美的好朋友

据联合国的数据，这几个国家居民的期望寿命都比较高，西班牙80.9岁，法国80.7岁，意大利80.5岁，希腊79.5岁。研究还发现，地中海的居民冠心病的患病率比其他地方的居民低。

最近公布的一项由意大利科学家负责的共150万名参加者的研究表明：采取地中海饮食可显著改善健康状况，可以分别使总死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌症死亡率降低6%、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。

试试“中国版”地中海饮食

有的人可能会问，照搬国外的饮食方式，中国人是否适合？

同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍2020年6月在健康时报刊文指出，地中海饮食是非常好的膳食模式，对于国人来说，可以试试“改良版”。

五谷杂粮：如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。

肉类：我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

海鲜类：内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次以上。

奶类及其制品：要求自己每天饮用300毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其它奶制品，如酸奶、干酪等。

蔬菜水果：培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，水果200～350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。

食用油：可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不过也需控制每天食用量)，少用不用猪油、牛油等动物油。

葡萄酒：不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。

食用盐：每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。