【女性】这种令人艳羡的好身材,正在摧毁无数姑娘的健康(组图)
网上曾经风靡过一阵子「女性标准体重表」:
「灰姑娘体重」是指看起来很美的体重▲图片来源:网络
精确的数值,实在让我怀疑,这莫名流传的表格是依据什么指标、大数据做出来的。
但偏偏就是这些数字,成为了许多女性减肥的动力,让太多姑娘踏上了盲目减肥的路。
这个「盲目」指的是在追求体态的过程中,忽视个体生理差异,产生的一系列误区,包括认知、身材、训练、饮食四个方面。
01
认知误区
体重就是一切,追崇BMI
很多姑娘减肥的第一步是设置目标——减轻体重。但实际上,体重秤上的数字下降,不代表你「看起来瘦了」。
在生活中,性别、体重一样的人,外表胖瘦程度的差异可以很大,这是由体成分决定的。
体成分主要用于描述人体内脂肪、骨骼、水和肌肉的百分比。
相同身高、体重、BMI的人视觉效果差很多▲图片来源:InbodyChina
那么,减肥应该依照什么指标呢?身体质量指数(BMI)么?
不不不。
BMI是成人超重和肥胖最常用的衡量指标,计算公式是:体重(kg)/[身高×身高(m)]。
▲图片来源:维基百科
如果我们单纯用这个指数来评估体型的话,并不太合适,因为存在两个缺陷:
1.BMI没有考虑体脂肪率,所以显示超重的人,可能肌肉含量很高,并非肥胖;
2.BMI无法体现出脂肪的分布,腹部vs四肢的脂肪堆积,视觉效果差很多。
人体脂肪分布▲图片来源:Belle Medical
这个时候,我们就要引进一个指标:「体脂率」(Body Fat Rate),它是指身体脂肪含量占体重的比率,可以真实反馈体型状况。
▲图片来源:Medical News Today
体脂率的测量方式有很多种:体脂秤、InBody秤(一般健身房/诊所/医院有)、骨密度扫描(医疗设备)……
该数据受很多因素影响,例如喝水量、进食量、测量时间等,所以上下波动是正常的,我们只要保持在一定范围内即可。
02
身材误区
除了追求体重秤上的数值,许多姑娘还会追求局部的极致美,某些人的执着甚至近乎病态。
一字锁骨
网上关于「一字锁骨」的训练教程层出不穷。不想泼你们冷水,但一点用都没有。
正常情况下,锁骨本身就微曲、上翘,像一个字母「S」。大致分为「一字型」「V型」「U型」(也有人叫「翅膀型」),这些是由先天骨骼决定的。
也就是说,人家是天生的……
▲图片来源:Google
如果「V字型」硬要凹成「一字型」,可能会导致胸椎反弓,即「后背过度收紧下压」,靠后背和肩膀的力量,硬生生把锁骨从「 V 拽成平」,导致肋骨外翻、骨盆前倾等问题。
蝴蝶肩
蝴蝶肩也称为「天使的翅膀」,听起来如此美好的词,其实是一种体态问题——「翼状肩胛」。
蝴蝶肩和正常肩胛骨对比▲图片来源:Google
它不仅会影响背部线条、形态,让背不够平,造成背部松弛老化,还会严重影响肩胛骨的稳定,降低肩关节的灵活性,引发肩部疼痛,手臂上抬困难。
蝴蝶肩确实可以「练成」,但压根没那么麻烦。
它绝大多数是由肩胛骨周围肌肉(前锯肌、菱形肌和斜方肌)功能失调引起的,比如久坐姿势不良、圆肩驼背、习惯性耸肩;或慢性劳损,如长时间、大负荷,或者反复地背、扛、抬重物等。
03
训练误区
因为担心成为金刚芭比,只做有氧运动,拒绝重量训练。
这样的思考逻辑,很多姑娘都会有,但真的想多了。咱们来一一拆解。
力量训练=金刚芭比?
这误会可大了。
肌肉的大量合成,需要满足三个条件:充足的蛋白质摄入、重量锻炼刺激、雄激素的催化。
前二者可以通过后天努力,让男性和女性保持一致水平。但第三个因素的存在,女性若想练出肌肉,注定比男生更难。
体脂肪图表▲图片来源:Google
这里,对肌肉合成至关重要的雄激素是睾酮。
在肌肉合成中,它扮演的是「指挥官」的角色——促进肌肉质量及力量的增长、增加骨质密度及强度、刺激线性生长及骨骼成熟等。
男性睪丸、女性卵巢均可以分泌睾酮,但二者分泌量、含量差距很大。
成年男性的睾酮分泌量大约是成年女性的20倍,体内含量是7~8倍。
初始设定如此,你怎么比?(突然好佩服有肌肉的女孩子)
有氧可以减脂?无氧不行?
有氧运动是一种长时间的低强度活动,消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪。
无氧运动,则是在短时间内进行的高强度活动,一般持续时间仅几秒钟到两分钟,只能代谢糖类。
看起来,无氧运动确实不能减脂对不对?
但现在国际运动医学界流行的看法是,相同运动时间内,高强度无氧间歇运动的减脂效率比有氧运动的高。因为前者运动停止后,身体耗能更多。
想要有效减脂,还是需要无氧、有氧运动一起做,并且建议先完成力量训练,依靠它来消耗身体摄入的热量,再利用有氧运动消耗身体脂肪。
04
饮食误区
说起主食,像米饭、面条这些,很多人说它是减肥的禁区,一口都不能吃。但这种方式很可能会对身体造成损伤。
人体所需的三大营养物质是碳水化合物(糖类)、脂肪、蛋白质。它们是维持正常生命功能的保障。
淀粉作为多糖的一种,如果减少甚至停止进食,那么碳水化合物供给将大大减少,给身体带来伤害:
(1)大脑思维迟钝,精神不振、注意力不集中、焦虑不安甚至抑郁情绪产生等。
(2)身体机能运转受影响,最主要的是营养不良、低血糖、内分泌失调,导致皮肤长痘、长斑,严重的甚至还会有脱发、月经不调、闭经等问题发生。
(3)心脏病风险增加。
(4)不利于减肥,因为会不自觉增加肉类的摄入,导致体重增加,心血管疾病的风险增加。
同时,它还与死亡风险挂钩。2018年《柳叶刀》发布了一篇对1,5000多个参与者长达25年的研究文章,发现碳水供能和死亡风险有关,在碳水摄入过多或过少的情况下,死亡风险都会升高。
碳水摄入越少,死亡风险就越高 ▲图片来源:参考文献[7]
这些误区,从各个方面影响着不少女性,有的人甚至为此付出生命代价。
实际上,如果对这些方法多一个「自查」的步骤,思考信息是否专业、来源是否合格,就可以让沉没成本更低。
追求美,是每个人的权利。但是不要一味追求大众的审美,拥有对自己体态的自信,实际上更有魅力。