【健康】运动降糖“实锤”！3种运动降血糖效果最佳，第1名出乎意料（组图）

不知道大家有没有发现，身边高血糖的人越来越多了，从十几年前知道有人高血糖就惊呼不已，到现在的见怪不怪，大家对于糖尿病的了解也越来越多。

据国际糖尿病联合会数据，中国糖尿病的发病人数在不断升高，从2011年到2021年10年间，中国糖尿病患者从9000万增长到了1.4亿人次。

对于血糖偏高的人来说，饮食上小心翼翼，生怕一不小心就超线了，那有没有好的预防糖尿病的方法呢？有，那就是运动！

一、运动降糖“实锤”？或能降低74%糖尿病风险

2023年，上海交通大学医学院、华中科技大学同济医学院的研究人员联合在《英国运动医学杂志》上发表了一项研究指出，无论遗传风险如何，中高等强度都可以降低2型糖尿病的风险。

相较于每日运动68分钟，则会让风险下降74%。

既然运动可以降糖，降低糖尿病风险，那什么运动的降糖效果最好呢？

2022年，山东师范大学研究过不同运动对2型糖尿病降糖的作用，发现最好的是这3种，从第三名到第一名分别是：

第三名：组合力量训练

如俯卧撑、深蹲、引体向上等自身负重锻炼以及器械训练等综合抗阻运动，相较于单一的抗阻运动，这类运动的效果更好。

因为其可以高效提高肌肉厚度、改善胰岛素敏感性，对长期血糖控制非常有益。

第二名：慢跑

慢跑可以将心跳和呼吸维持加速但不急促，属于中等强度的运动。

多项研究表明，每日进行30分钟的慢跑，对优化糖化血红蛋白、空腹血糖均有好处，还能改善体内的血糖水平。对于需要控制体重的糖尿病患者而言，也很合适。

第一名：高强度间歇训练

这类运动的控糖效果最佳，即在短时间内全力、快速、爆发式地运动，如跑步、跳绳、动感单车等运动，以快速、慢速交替进行。

这样运动可短时间内提高心率，让体内能量较多释放，起到加快新陈代谢、降糖等作用。

二、柳叶刀：越早得糖尿病，预期寿命越短

随着生活方式的变化，糖尿病也呈现年轻化的趋势，但对于年轻人来说，早早患上糖尿病可不是件能坦然一笑的小事。

《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》上发表过一项涉及151万人的队列研究数据，研究发现：2型糖尿病的诊断时间与全因死亡风险之间有显著的线性剂量反应。

在30~39岁确诊糖尿病的患者，相较于非糖尿病患者，与死亡风险升高了169%相关；40~49岁时确诊死亡风险会增加126%、50~59岁确诊则会增加84%、60~69岁会增加57%、70岁以上则会增加39%。

总的来看，2型糖尿病诊断时间提前10年，与预期寿命减少3~4年相关，越早确诊的受试者死亡风险也越高。

据《2021IDF全球糖尿病地图（第10版）》数据，2021年因糖尿病及其并发症死亡的成年人有670万人，换句话说，每5秒钟就有一人因此死亡。其实可怕的并不是糖尿病，而是由其引起的并发症。

并发症的危害主要体现在这5个方面，深深影响着糖尿病患者的生活。

1.心血管病变

心血管病变是造成糖尿病患者死亡的主要原因，糖尿病是诱发心血管疾病的独立危险因素。即便是除了糖尿病外，没有罹患其他的疾病且身体健康，也会增加心血管疾病的风险。

2.肾脏病变

血糖过高会导致肾小球微循环滤过压异常增加，增加肾脏疾病的发生风险。

中国约有2~4成的糖尿病患者身上合并有糖尿病肾病，目前糖尿病已经成为慢性肾脏病、终末期肾病的主要诱因之一。

3.视网膜病变

视网膜病变是糖尿病最为常见的慢性并发症之一，早期可能没有任何症状，但随着病程发展，患者会出现视力减退、眼部出血等异常症状，严重的甚至会失明。糖尿病并发的视网膜病变，是成年人失明的主要原因。

4.足部病变

糖尿病足是糖尿病常见的并发症之一，该症非常严重且治疗起来费用很高，严重的会让患者截肢死亡。建议患者要定期去医院进行相关检查，尽可能预防糖尿病足发生。

5.酮症酸中毒

酮症酸中毒是最为常见的急性并发症，由于体内胰岛素缺乏导致葡萄糖无法被正常利用，脂肪分解产生了大量酮体所致，表现为高血糖、高酮血症以及代谢性酸中毒，严重的会有生命危险。

三、糖尿病可“逆转”，关键看是否满足4点

过去认为，糖尿病史一种终身疾病，但随着医学进步，“逆转”成为可能，通过合理的合理的干预，可以减缓甚至阻止糖尿病前期发展到糖尿病阶段。

2022年3月，中铁三局集团中心医院内科医生孟光分享了一位患者成功逆袭糖尿病前期的病例。该患者年龄50岁，罹患糖尿病前期，通过自身的努力在1年内实现了逆转，血糖指标恢复了正常。

但逆转糖尿病是有条件的，主要看是否满足下面4个情况。

1.BMI高

超重以及腹部肥胖的糖尿病患者，实现逆转的可能性更高。这类患者，只要减脂增肌，体重下降10%左右，就有较大的可能性会逆转。

2.病程短

长期高血糖状态会对胰岛细胞带来较大的毒性作用，病程越长的患者越难逆转。一般认为，确诊5年内的患者实现逆转的几率较高。

3.无胰岛细胞的抗体

胰岛细胞抗体有谷氨酸脱羧酶抗体、胰岛细胞抗体、胰岛素抗体三种，存在其中任何一个抗体，都会导致糖尿病很难逆转。

4.C肽水平高

C肽是胰岛内分泌的物质，临床上一般以C肽水平衡量胰岛素水平高低。空腹C肽水平1.1纳克/毫升、2小时C肽2.5纳克/毫升以上，说明胰岛功能没有严重损伤，有较大的可能性可以逆转。

糖尿病并发症虽然可怕，但只要做好科学控糖，改善不良习惯，和正常人寿命相同是完全可以做到的。