【美女】女生翘臀锻炼配方，哪里不满意就虐哪里！（组图）

‍你曾经仔细

打量过自己的臀部吗？

你对自己的臀形感到满意吗？

快来看看你的臀属于哪种？

俗话说，

马甲线常见，翘臀难寻。

臀部在女性人体当中

是相当重要且性感的部位，

漂亮的臀部可以吸引更多异性的目光，

甚至连同性都免不了为之侧目。

其实翘臀比马甲线更难练，

因为体脂率低于20%马甲线

基本就会出现，

但翘臀是要做力量训练

涨肌肉才行的。

而很多人

只知道无深蹲不翘臀，

却不知只有经过分别强化训练的臀部

才会看起来圆润饱满！

当然，女生练臀的好处还有很多，比如以下：

1、改善腰背痛

生活中很多动作我们都是用腰部力量来完成，所以臀练好了，腰部的压力就自然减轻了。

2、改善膝盖疼

如今因为久坐90%的朋友有骨盆后倾问题，骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练习臀部可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。

3、高效燃脂

臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。

4、改善腿型

臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现x型臀，所以臀练好了，腿型就自然好了。

5、改善循环

练臀可以提高骨盆的稳定性，骨盆稳定后周边的循环系统自然得到改善。像手脚冰凉的情况就会消失，循环系统好了，还可以改善和预防妇科问题。

练臀的好处太多就不一一讲解，下面的训练方式有无基础都可以进行练习，但是新手小白还是要先从最简单的徒手训练方式开始循序渐进。

接下来给大家分享一下

臀部的各个部位轰炸法

哪里不满意就针对哪里开始练吧！

下臀部

外八字分腿硬拉

背面动作示范

外八字分腿硬拉

正面动作示范

杠铃负重箭步蹲左

杠铃负重箭步蹲右

上臀部

弹力带+负重臀桥

外展臀桥（注意脚的姿势）

负重挺身

徒手挺身

臀部两侧

侧卧髋外展

交叉箭步蹲右

交叉箭步蹲左