仰卧推举三个错误会致命?胸肌炸裂最有效的7大法则丨健货
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仰卧推举是健身房中最受欢迎的动作之一,因为它能很好的锻炼到我们的胸大肌,能让我们拥有更为强壮的胸肌和挺拔的身姿,还能显示出自己力量的强大,如果能够推起一个装上很多铁片的杠铃,那份自豪感我想健身的人都明白。
我想告诉大家的是,卧推是训练胸部的最好动作,没有之一。通过卧推,可以加强你胸部的整体纬度,厚度,还能直接增加你上肢的绝对力量。
但是,卧推也是最危险的动作。甚至是健身房里死亡率最高的动作。
卧推的危险
仰卧推举和深蹲一样,关于如何才能做好这个问题,有着非常多的争议与误区。
但是,我们大多数人不是追求力量举那种大重量,而是:怎么做卧推才更安全并更有效!
如果总想着有健美式的孤立发力,只刺激胸一个部位,就会造成过度打开肘关节,半握、或者将脚至于卧推椅上、脚抬起来这样的错误做法。最后就导致不稳定、无法控制重量、容易受伤,当然,也无法带来更好的胸肌发展。
卧推时肩关节前伸、肩胛骨不保持稳定、弹胸都是错误且必须要避免的情况。
装逼总要付出代价的!
自己能推多重
心里能有点逼数吗
安全有效的卧推法则
1 要有护腕
最有效的卧推装备,在做任何其他推举动作的同时也能起到很好的保护作用。淘宝随意搜,质量一般不会太差。
2 脚固定在地面
不管是什么样的训练目标,将脚固定在地面不四处移动都是更好的做法。在接近力竭的情况下,很多人会倾向于移动脚部甚至抬起臀部去借力,这是不合理的。脚内不内收皆可,取决于你想不想更多的借助下肢力量。至于是全脚掌着地还是踮脚,也取决于你个人的习惯,只要保持稳定臀部不要离开卧推椅即可。
3 握法
不推荐半握,如果是用很轻的重量或是热身可以适当使用,但是是要基于使用的重量,再选择最适合的做法。用空杆,不管怎么握应该都死不了——但是在用较大的重量时,建议全握。
全握的重心请放在掌心的下方。
4 关于握距
个人不同,简单说比较建议从比肩宽宽一个手掌的距离开始。
5 呼吸方法
一般训练是:下落时吸气,推起时呼气。当然有的人会下落呼,上举吸,这个需要自己尝试之后判断。而冲击极限重量时,可以用先深吸一口气憋住,在推起过程中,过了粘滞点(最艰难的那个点)后再呼气的做法。
6 J字轨迹
深蹲跟硬拉,都是在杠铃轨迹呈直线时,动作才最有效率。但卧推不是,轨迹从侧面看应该是J字型。直线会使得肩关节在外展90度的情况下做内收,容易让肩袖和肩峰下组织挤压产生研磨,在使用一定重量的情况下意味着较高的受伤风险。
平面看:
7 不要让猪队友保护
一定要有人保护!但是切忌猪队友,起哄加油的、握不住杆的,都是锁喉杀人啊!
怕不都是对手派来的卧底
伤害一次,估计一辈子
都不会想再做卧推了吧
就连比赛时都有危险
你只是在健身房健身
不是在参加世界竞技
健身是为了让自己更健康更强大
操作切忌太骚
蛋疼的健身
不会让你在健身房C位出道
也不能让你更个性
千万不要听肌友怂恿就加重量
看他昨天吃的蛋炒饭都喷了出来
健身房里危险多
这些都是有声音的gif
每一次器械练习都有受伤的风险
即使重量小动作简单
你也不能马虎
都市里没有比健身房里更危险的地方
这么多不固定的大重量铁器
正确规范 循序渐进
才能更健康有型哦
*图片素材来自于网络
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