侧平举锻炼三角肌中束？2个训练要点，减少上斜方肌的参与

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对于很多人来说，肩部三角肌的生长是不是太难了？但是，由于在健身之中“推”的动作比较多，前束的代偿会有，所以三角肌前束的发展对于很多人来说都不是问题。

但是，三角肌分为前中后三束，中束才是最难生长的位置。这就令很多小伙伴感到十分难受了，因为这个位置正正是“衣架子”的关键。

可是从理论的角度出发，你想要练中束其实很简单，经过反复的研究显示，侧平举就是最佳的选择。而事实上，大家平时用的最多的也是这个中束训练动作，但是效果不好，多半是因为偶没有掌握要领。

而你在健身房看到的，大多数都是练到别的肌肉，而不是目标肌肉——中束。除了靠惯性，利用腰部前摇后摆，最为容易忽视的代偿肌肉则是上斜方。

如果你平时每天都是含胸驼背的状态，上斜方已经很发达了，所以但凡你做侧平举，中束该干的活都被它抢走了。

尤其是在侧平举的启动部分，是依靠耸肩帮助弱小的中束抬起的重量，随着时间的积累，你就会慢慢记住这种动作模式，只要是抬起手，你就会习惯性耸肩。

所以，我们要做的就是改变这种坏习惯，你可以拿一个5磅的哑铃或者是徒手，然后将另一只手放在上斜方上，现在我们可以做的动作就是缓慢地朝45度抬起重量。

但是，在你做这个动作的时候，你要用手去感受自己的斜方，不要让他发力以及紧绷。一旦发力，你就要停下来，重新做。每次当你想要抬起手臂的时候，你就需要想着主动下沉肩膀，不要使用上斜方肌。

下面再讲几个提示，帮助你们进一步加强中束的激活，减少上斜方肌的参与。

第一个要点，想想你的上斜方肌上有一块透明的玻璃挡住，这样当你抬手的时候就不会耸肩了。这个提示需要发挥自己的想象力，最后就是比较常规的提示了，就是在做动作的时候手不要将哑铃握的太紧，尝试半握哑铃，不要全握。

第二点就是让手抬起的方向处于肩胛面的45度，直白一点的话就是身前的45度。这样做能够帮助你最大程度募集中束的肌肉。

其实，当你开始运用上面的技巧时，你就会发现你的侧平举重量会下降，因为你此前使用的重量都是有斜方肌参与代偿时的重量。明明很弱的中束就不能偷懒了，只能干回自己的活，所以现在对于中束的刺激才是最充分的。