别再瞎练!从零了解全套帕梅拉,5大部位训练干货分享
说到健身操你心中的大魔王是谁?在小九心里,必定是" 德国人形 AI " 帕梅拉!
如果你经常打卡各类健身燃脂视频,那你肯定对这个名字如雷贯耳!
刚开始健身的时候,每天都活在帕梅拉的支配当中:跟着帕梅拉练习,无论有氧还是无氧,练完我都缺氧。
但就是这个无限接近“人类体能的极限”水平的魔鬼练习,却让人欲罢不能!
毕竟很多人练完,确实腰板直了,腿也瘦了,感觉自己整个人气质都上来了!
而且,帕梅拉的身型跟印象中欧美健身博主的身材不大一样,她娇小纤瘦,身型有点像亚洲人。
因此她分享的健身视频,对于零基础的亚洲训练者更加友好。
她的视频,训练视频通常比较简短,针对提臀、美腿、提升上半身力量和紧致手臂等进行专项练习。
同时,她的训练方法大部分是不需要任何器械的,只需要在家准备一块瑜伽垫和音乐,非常方便那些不能经常去健身房的小伙伴们学习。
据说练得好一点的,一个月能燃脂9斤!妥妥的高效减脂!
除了在她海外账号可以查看视频,现在帕老师也在B站开通了官方账号,发布了健身视频:
帕老师每周更新一次视频,每次时长5min-15min左右,海外账号也有30min左右的(不方便查看的,可以通过网络平台查看热心网友发布的视频),内容略有不同,大家根据不同需求,自己选择即可。
例如:新手友好版
30min进阶版
45min高阶版
45min燃脂版(加入了更多HIIT)
小九帮大家根据不同的部位做了如下总结,大家可以参考看看!
唤醒身体运动
起床后空腹做一组,精神一整天,特别适合最近宅家工作的朋友们。
如果是新手小白,可以先做一套3min一首歌热身训练,以免低血糖。
15min有氧操跳舞,可以消耗100多卡路里,一个小时消耗500多卡,差不多一个半汉堡的热量。
如果身体协调能力强一点,可以试试下面这款15min有氧舞蹈,全程扭动的动作较多。
30min瑜伽适合睡觉前拉伸,有助于提高睡眠质量,难度系数不高。
全身有氧减脂训练
有10min全身训练和15min全身训练,强度低,适合运动小白。
20min全身锻炼
难度稍高,适合有一定运动基础的人达到高效减脂目的。
手臂训练
10min上肢训练,最适合运动新手。
10min水壶瘦手臂和手臂核心锻炼,难度稍高,适合有运动基础的健身人士。
腹部训练
有10min初学者、12min中强度、10minAB马甲线这3个腹肌训练层次,难度递增,建议从难度系数低的开始练起。
千万不要急于求成,否则如果核心肌群发力不正确,容易损伤腰椎。
臀腿训练
听歌练腿,适合刚入门的新手。
30min臀腿训练,属难度入门级别,动作难度不大,由于时间较长,对体能的要求更高一些。
ps:大家运动前后千万别忘记拉伸哦,这样可以放松肌肉,起到塑性的作用,还能提高身体柔韧性。
下面我们来感受一波帕老师的魔鬼减脂魅力,先放腹部训练(如果后续你们想跟练的话,小九会出几期帕梅拉跟练动作分解):
#腹部训练
卷腹
30秒
侧身卷腹(左)
30秒
侧身卷腹(右)
30秒
交替手触脚跟
30秒
抬腿静止保持
30秒
俄罗斯转体
30秒
说在最后
当然,除了高强度健身运动外,帕梅拉在饮食上也非常注意,她严格控制饮食数量和种类,不碰糖、烟、酒。
所以,帕梅拉运动虽好,但是抛开饮食去谈运动减肥,当然是没有效果的。
而且大家要选择适合自己强度的运动,将有氧和无氧结合起来,才更有效果,千万不要贪练哦!
如果说帕梅拉有段位的话,你是哪个段位?
一级帕人,帕姐视频配外卖,格外下饭
二级帕人,自信开帕,安然入睡
三级帕人,帕梅拉跳是天鹅,我跳是大鹅
四级帕人,帕姐课代表,谁也别想逃
五级帕人,帕梅拉狠狠刻进DNA
END
今天的内容就分享到这啦!
▼
你的每个评论、分享都是对九姑娘最大的支持~
另外,公众号【39减肥健身学院】与视频号【妲己轻食日记】已经互相关联咯!
大家可以直接在公众号首页,点击查看相关减脂食谱,希望我们一起努力,减到目标体重!
妲己轻食日记
这些沙拉我称之为秋季治愈系美食,不需要任何技巧就能做出既美味又低脂的沙拉。
不管你是上班族,还是学生党;只要是健身减肥的都适合吃低脂又健康的沙拉。
(关注视频号,每天学一道减脂餐)
1.
3.
4.
5.
6.
点分享
点收藏
点点赞
点在看