健身房"最难"硬拉登场！掌握了啥都不怕

我们前期文章中多次出现“抓举硬拉”。对于某些人来说，抓举硬拉之于传统硬拉，就好像断头台卧推之于传统卧推，他们对其训练原理毫无头绪。今天我们来好好解释一下。

视频讲解版：

一定要先掌握罗马尼亚硬拉和传统硬拉，再尝试抓举硬拉，因为抓举硬拉绝对是门槛最高的。若没有那些基础硬拉的铺垫，你会做得很凌乱，致伤风险很大。

抓举硬拉特点一：更深的启动位置。由于双手明显握宽，你要俯身更低才能抓握杠铃，这就相当于一种"超程硬拉"，对启动力量和稳定性提出了更高要求；特点二：强化握力。你去试试就知道了，超宽的抓握难得要死；特点三：强化上背部力量和肌肉围度。从一开始就被明显拉伸的上背部，将更为积极地承担负重。

具体操作

●像传统硬拉一样，使用标准20KG的杠铃片高度作为起点。双脚站在杠铃前面，小腿胫骨距离杠铃棍1-2厘米。站距和基础深蹲很像：脚后跟与肩同宽或再宽一些，双脚脚尖外八30-45度。

●双手张开去抓握杠铃，握距接近两倍肩宽。确保握好之后，你的双肘可以舒服地打直，而膝盖外侧正好顶着双肘内侧。

●其它操作和传统硬拉很相似：俯身之后，小腿向前倾斜轻触杠铃。下背适度缩短反弓，臀大肌和腘绳肌拉长紧绷——运用后侧链发力为主，股四头肌发力为辅把重量蹬离地面，这本质上是推类动作。

抓举硬拉有两种版本：功能性最强的是和传统硬拉一样"触地卸力"的版本。而时刻保持杠铃悬空的罗马尼亚版本，可作为上背部增肌的专门手段(这个版本双脚要站窄一些，适度降低臀部发力)。