女子硬拉200KG，教各位哥们突破一下

本文适合所有健身爱好者

内容标签：硬拉 粘滞点冲破 极限提升

作者：Tasha Wolf Whelan

编译：陆肆壹

滞点”令人沮丧，这指的是你硬拉全程中最慢，最难以逾越的某个点。

但只要你是个认真的老铁，总会面对这个难题。以下是3种策略，可以突破粘滞点，让你举起更重的重量。

策略1：克服等长收缩

什么是“克服等长收缩”？就是5-10秒施加最大努力对抗一个不可移动的物体。这可以通过将杠铃牢固地放置在保护杆"之下"来实现。

等长收缩的具体位置，对应于你硬拉幅度中经常出现粘滞点的位置。通过在特定的弱点上训练，可以帮助你克服它。

在强烈的等长收缩5-10秒之后，神经系统-高门槛运动单位被激活。这种生理状态的提升，让你接下来能够发挥出全部的力量和速度潜力。

此时你立即再做1-2次全程硬拉，即可充分利用刚刚激活的神经系统。

策略2：链式释放硬拉

这种方法在动作的向心(或举起)阶段附加额外的阻力，比如铁链。你可以释放出更大的力量输出，并体验独特的生物力学刺激。

这也被称为“变阻力刺激”。当你举起重量，铁链分段离开地面时，杠铃在上升过程中变得更重。这会强迫你施加更大的“加速度”来克服增加的阻力。没有铁链的话，轻或中强度的弹力绳也可以替代。

链条的影响在向心阶段后期尤为明显。由于额外的阻力，启动可能会稍慢一些，但你可以通过主动加速度来完成后续。

在搭档移除链条后，你的身体会依然保持神经惯性。以更大的加速度发力，获得力量速率方面的能力提升。

以下是详细步骤：

1.将两条链条悬放在杠铃上。确保它们均匀分布在两侧并稳定附着好。

2.执行第一次动作。

3.完成第一次并着地后，由搭档将链条从杠铃上移除。搭档应该迅速，使你快速过渡到第二次动作。如果你用的是弹力绳，有可能更费时间。

4.移除链条后，利用减少的阻力加速进行第二次动作。你会得到比第一次更畅快的体验。

策略3：专注离心

专注离心阶段的硬拉有什么好处呢？这对身体的稳定性提出了更大要求，降低了常规硬拉的受伤风险，巩固了正确的离心体态，还能额外触发肌肉肥大。

先把杠铃架在箱子上，做一个半程硬拉至锁定。然后训练伙伴移除箱子，让你专注于离心下降。这个方法仅限成熟或高级运动员。

整个动作过程中，注意保持脊柱中立，避免圆背。

《12周硬拉计划》

先练12周，然后在第13周测试你的1RM(看看曾经的粘滞点是否变得更加顺畅)。

请注意，以下没有写任何额外的辅助动作，只写了硬拉。所以你可以继续做那些对你最有效的辅助动作，并将练后恢复质量放在首要位置。

第1-4周：克服等长收缩

第1周：先做4组x1次，使用75-135磅的杠铃，在粘滞点处进行7-10秒的等长收缩保持。接着4组x3次，使用你1RM的75%进行常规硬拉。组间休息2-3分钟。

第2周：先做3组x1次，使用75-135磅的杠铃，在粘滞点处进行7-10秒的等长收缩保持。接着3组x3次，使用你1RM的78%进行常规硬拉。组间休息2-3分钟。

第3周：先做2组x1次，使用75-135磅的杠铃，在粘滞点处进行7-10秒的等长收缩保持。接着2组x3次，使用你1RM的82%进行常规硬拉。组间休息2-3分钟。

第4周（减载周）：不进行等长收缩练习。做3组x3次，使用你1RM的60-70%进行常规硬拉。组间休息1-2分钟。

第5-8周：链条释放硬拉

第5周：做4组x2次，使用你1RM的85%。在第一次重复时，杠铃上添加40-80磅的链条，然后第二次重复时将它们移除。

第6周：做3组x2次，使用你1RM的87.5%。在第一次重复时，杠铃上添加40-80磅的链条，然后第二次重复时将它们移除。

第7周：做2组x2次，使用你1RM的90%。在第一次重复时，杠铃上添加40-80磅的链条，然后第二次重复时将它们移除。

第8周（减载周）：做4组x2次，1RM的65-75%，不使用任何链条。

第9-12周：离心硬拉

第9周：先做4组x1次，使用你1RM的92.5%。从半程或接近锁定的位置开始抬起，没有慢速离心。接着进行3组x1次，使用你1RM的98%，从半程或接近锁定的位置开始抬起，再进行慢速离心。

第10周：先做3组x1次，使用你1RM的95%。从半程或接近锁定的位置开始抬起，没有慢速离心。接着进行2组x1次，使用你1RM的100%，从半程或接近锁定的位置开始抬起，再进行慢速离心。

第11周：先做2组x1次，使用你1RM的97-98%。从半程或接近锁定的位置开始抬起，没有慢速离心。接着进行1-2组x1次，使用你1RM的102-105%，从半程或接近锁定的位置开始抬起，再进行慢速离心。

第12周（减载周）：不进行离心硬拉训练。做4组x1次常规硬拉，使用你1RM的75-80%。

第13周：进行常规硬拉1RM测试，争取创造个人记录。