休假后千万别过度工作！别过度工作！

龙年伊始，万象更新。“超长待机”的春节假期，转瞬即逝。

休息了一周的打工人，也都回到了工位，再无心工作也要强制启动。

唯一能抓住的假期余韵，就是固定的年夜饭拷问环节，得知三姑的儿子考了上了名牌大学的研究生，二叔的女儿升职加薪，三十刚出头就做上了大总监。

想想低头吃饭的自己，去年春节就嚷嚷着要考的托福和CPA（注册会计师），日程表列了满满一张纸，但重金买来的参考书还在工位的角落吃灰，每天下班后早已被工作榨干，没有了翻开的力气。

早已超载的过劳打工人，新的一年还有力气克服拖延，跑赢时间，成为一个更好的自己吗？

你的疲惫，事出有因

谈到“过劳”，身在职场的你，首先想到的一定是周六日突然从天而降的工作或者没完没了的项目任务，老板只需一个眼神，纵然有一万个不情愿，还是要带上假笑面具接下泼天的工作，抗下这打工无法承受之重。

但是对于绝大多数打工人而言，老板硬塞来了工作还是其次，最能push自己努力的，还是自己的计划和追求。比如想出色地完成工作，即使这个努力的想法也一度是事业发展的助推器。

一生爱卷的中国人最爱做计划和总结的时间，也正是每年的一月一号和春节。

休息了一整个春节的自己，仿佛又可以满血复活，向办公室的卷王看齐，再次全身心投入工作。

而这股卷生卷死的风，早在年底就吹到了你这里。工作摸鱼时只要打开社交软件，你就能看到各大APP的年终总结，直面“我”与卷王的差距，瞬间emo。

支付宝的年报，让我们惊觉原来同事中有这么多的“隐形富豪”；健身App总结了运动卷王们，下班后也能继续泡在健身房，一年又消耗了无数卡路里，用八块腹肌和马甲线羡煞朋友圈；隔壁组的销售冠军，去年的销售额远超第二名，年会上不仅领到巨额奖金，还和大老板亲密合影，看的人眼热不已……

看着卷王们高效完成的年终总结和安排妥当的新年计划，为什么会让人的不安全感和危机感直线上升呢？

制定计划有助于年轻人进行向上的自我管理 / 图虫创意

答案就藏在你的胜负欲里。

2017年发表在《欧洲科学杂志》上一项关于社交网络使用频率的研究发现[1]，大约 88% 的人在 Facebook 上进行社交比较，在 88% 的人中，98% 的比较是“向上的社交比较”。

社交网络上的“向上的社会比较”，不仅降低了个体的自尊，也加深了一种“浪费时间的负罪感”。

这就意味着，这种“只和好的比”的心态，促使你在浏览各大APP和朋友圈年终总结时，只看到他人如何升职加薪，努力生活，想想自己都没拼命努力进步，从而产生更低的自尊。

上述项目的研究者也进一步将结论以量化的形式、直白地放在了我们面前：每天在社交媒体上多花费一小时，就会导致个人的自尊得分下降5.574[1]。

这种没完没了地比“卷”行为，毫无疑问会将胜负欲转换为行动，让人疲惫不堪，陷入压力与焦虑。

再者，德国蒙斯特大学心理学研究所曾在2020年，对1213项研究的标题和摘要进行了筛选，选择了352篇文献进行全文审查，最终从54篇文章中筛选出60篇研究进行系统评价，并将14篇临床分组研究纳入荟萃分析[2]。

完美主义者往往更容易取得好成绩 / 图虫创意

这项涉及多篇经典文献的、关于社会比较和焦虑的荟萃分析结果表示，焦虑与抑郁和向上比较有很强的相关性，可能会影响健康。

因为“比较过程”会导致对“自我”的功能失调信念，通俗点说就是：让人觉得活着真累。

向上的社会比较所带来的压力和不安全感，促使“努力工作”的目标和计划成为了打工人的定心丸。但是，你有没有想过，为了快速达成工作目标的奋斗精神，不知道从什么时候开始变了模样。

用力过猛地计划和努力正在模糊工作和生活的界限，打破了原本的平衡，逼得人苦不堪言。打工人，彻底沦为了“过劳”的重灾区。

过度追求的真相，比你想的残忍

工作追求完美，一丝不苟，诚然是很完美的工作状态，但追求完美也是作为一种典型的“过度行为”，并非十全十美。

适应性维度的完美主义，曾被无数研究证实与正面结果相关[3-5]。例如更高的创新行为、职责履行效率以及较少的工作不良行为。

换个过去一年最时髦的说法，完美主义者是追求确定性和完美、努力计划与执行的职场J人。然而，过劳最容易找上的，也恰恰是追求完美的工作狂。

我们需要认识到所有的过劳行为，无论是对销冠还是小职员，追根究底是想要在生活中找到一份安全感，对抗职场焦虑。

脑科学对过度行为的归因，提供了一种全新的解读视角。

来自美国罗格斯大学和纽约州立大学上州医科大学的联合研究发现[6]，大脑前额叶的特定区域（mOFC，即中前额叶）的体积与担忧程度呈正相关。

过度活跃的杏仁核增加了焦虑和恐惧 / 图虫创意

这表明“担忧”这种情绪可能涉及神经区域，而这些神经区域也参与控制焦虑的过程。

一旦你感到恐惧、焦虑和不安，大脑的抗威胁网络就被飞快激活了，进入了一种自我保护的程序。

事实上，中前额叶的参与能够让我们在不确定条件下进行预测和决策，也就是“计划”，并有抑制杏仁核的功能。过度活跃的杏仁核，很可能导致过度的焦虑和恐惧反应，抑制杏仁核意味着调控情绪反应，特别是对于负面情绪的过度激活。

因此，在前额叶的参与下，过度行为是一种对抗不安全感的补偿性行为。

比如面对工作的压力，疯狂加班，其实是通过时间上的过度付出和提前计划来获取控制感和安全感，从而减轻面对未知的担忧。

美国范德比尔特大学脑研究所的科学家们，曾在2012年发表过一篇题为《人类基于努力的决策中个体差异的多巴胺机制》的有趣研究，发现过度追求者的多巴胺水平普遍更高[7]。

作为与上瘾机制紧密相关的神经递质，这意味着，努力也会上瘾，你越是用过度行为抵抗焦虑，就越难走出过劳的怪圈。

积极向上的生活态度有助于更好地度过情绪倦怠期 / 图虫创意

面对复杂的工作，努力这颗定心丸大把大把吃下去，你就掉进了过劳的深渊，倍感倦怠。

澳大利亚新南威尔士大学专攻精神病学的专家谈到[8]，“倦怠”这种最常出现在打工人身上的感觉，其实与自主神经系统的持续激活、交感肾上腺髓质轴的功能障碍以及皮质醇水平的变化有关，是长期且过度的工作压力导致的一种疲惫状态。

原来为了抵抗职业压力，忙忙碌碌做了这么多准备和努力，到头来却成了最大的压力源，不但伤身，还真扎心。

过度劳累，身心大崩溃

世界卫生组织（WHO）将“过劳”（burnout）定义为一种与持续工作压力有关的慢性综合症。

其中，对休息和放松的忽视被认为是一个可能的机制，长期的生理紧张状态，导致心血管疾病等与过度压力和应激有关的疾病[9]。

过度追求完美的倾向，可能会给打工人带来更大的压力，特别是对工作质量产生怀疑和对工作问题缺乏应对能力。这可能导致高度完美主义者更容易感到焦虑，并在长时间内经历情感的负担，从而增加抑郁的可能性。

由美国心理学学会主办的《应用心理学杂志》[10]，2018年时刊登了一篇关于职场完美主义的荟萃分析，标题就简明扼要地发问：“完美主义就是好的吗？”。

高度完美主义者更容易感到焦虑 / 图虫创意

显而易见，挑刺的完美主义者在出色地完成工作的同时，头上也悬着一把双刃剑。

实际的研究表明，完美主义与绩效之间的关系并不明确。反而，完美主义与员工的职业倦怠常常一同到来。折腾了半天，忙碌不仅没成为达成目标的手段，反而变成了成功的障碍。

你现在一定很好奇，作为没有任何心理学背景的普通打工人，我要如何把握过劳的标准，区分繁忙的工作和更严重的病态呢？

在《过劳的治疗方案》一书中，来自爱尔兰的心理治疗师提到：很多的过劳症状都与抑郁症非常相似[11]。

同时，在世卫组织（WHO）的定义中也提到“过劳”有三个因素: 疲惫感、思想上无法专注于工作和工作表现不佳。

脑神经科学研究指出，人脑的认知资源是有限的。

在同一时间内，大脑需要分配资源来处理不同的认知任务，涉及到注意力、工作记忆等认知功能。

来自美国老牌公立学府佐治亚大学的学者，在其一项相关研究中明确表示，相较于休息的参与者，疲惫的受试者表现出明显的注意力和记忆力性能下降[12]。

《中国营养与健康调查（2009-2015）》将每周工作时间超过50小时的劳动者，定义为过度劳累。从2000年到2010年，中国过度劳累工人的比例从20.88%上升到26.5%，而在欧洲，2015 年这一数字为 16%[13-14]。

中国劳动者普遍存在过劳现象，工作强度大，而休息时间相对较短[13][15]。

疲惫的加班者更需要片刻的休息 / 图虫创意

所以无论是被动接锅还是主动加班，在过劳的情况下，过度计划的大脑，也很难是健康的、快乐的、可持续的大脑。

最简单的原因在于：压力环境中工作的影响，会 "溢出 "到非工作时间。一些从事高要求工作的人，也很难在下班后保持生理“放松”[16]。

以人人都羡慕的教师职业为例[17]，一项关于中小学教师的工作压力的研究，要求教师在下班后的17:00至21:00之间，每小时记录一次他们与工作相关的思考。结果显示，相对于低工作压力的教师，高工作压力的教师需要更长的时间来放松，并在工作问题上反刍的时间更长，原因之一是他们对工作问题进行了过度思考。

高工作压力的教师往往不能在工作后放松 / 图虫创意

与此同时，活在朋友圈的健身狂魔，打工人还是要适度效仿，因为过度自律也会反噬，运动就是最典型的例子。

当目标超出个体的能力范围，或者在已经十分疲惫的情况下进行过量、高强度的运动时，可能对身体造成伤害，特别是在心血管方面[18]。

过劳不仅会反刍，还会溢出，这正是过劳的阴暗面。

面对不稳定的工作和经济压力，过度行为往往成为一种自我保护的手段。但生活中所有的过度追求，未必是最好的选择，注重适度与平衡的“松弛感”，或许才是重要的。

过劳时代，新年计划这颗定心丸，不吃也罢。毕竟学会好好爱自己，才是真正的生活目标！

图片编辑 / 孙 硕

内容编辑 / 林 夕

内容审核 / 叶既白

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参考文献

[1]Jan, M., Soomro, S., & Ahmad, N. (2017). Impact of social media on self-esteem. European Scientific Journal, 13(23), 329-341.

[2]McCarthy, P. A., & Morina, N. (2020). Exploring the association of social comparison with depression and anxiety: A systematic review and meta‐analysis. Clinical psychology & psychotherapy, 27(5), 640-671.

[3]Madigan, D. J. (2019). A meta-analysis of perfectionism and academic achievement. Educational Psychology Review, 31, 967-989.

[4]Sherry, Simon B., et al. "Perfectionism dimensions and research productivity in psychology professors: Implications for understanding the (mal) adaptiveness of perfectionism." Canadian Journal of Behavioural Science/Revue canadienne des sciences du comportement 42.4 (2010): 273.

[5]Beauregard, T. A. (2012). Perfectionism, self-efficacy, and OCB: The moderating role of gender. Personnel Review, 41(5), 590–608.

[6]Mohlman, J., Price, R. B., Eldreth, D. A., Chazin, D., Glover, D. M., & Kates, W. R. (2009). The relation of worry to prefrontal cortex volume in older adults with and without generalized anxiety disorder. Psychiatry Research: Neuroimaging, 173(2), 121-127.

[7]Treadway, M. T., Buckholtz, J. W., Cowan, R. L., Woodward, N. D., Li, R., Ansari, M. S., ... & Zald, D. H. (2012). Dopaminergic mechanisms of individual differences in human effort-based decision-making. Journal of Neuroscience, 32(18), 6170-6176.

[8]Bayes, A., Tavella, G., & Parker, G. (2021). The biology of burnout: Causes and consequences. The World Journal of Biological Psychiatry, 22(9), 686-698.

[9]Ocampo, A. C., Wang, L., Kiazad, K., Restubog, S. L. D., & Ashkanasy, N. M. (2019). The Relentless Pursuit of Perfectionism : A review of perfectionism in the workplace and an agenda for future research. Journal of Organizational Behavior, 41(2), 144168.

[10]Harari, D., Swider, B. W., Steed, L. B., & Breidenthal, A. P. (2018). Is perfect Good ? A meta-analysis of perfectionism in the workplace. Journal of Applied Psychology, 103(10), 11211144.

[11]BBCNews中文.(2019).职场健康:如何知道自己“过劳”身心快要被掏空.

[12]Moore, R. D., Romine, M. W., O’Connor, P. J., & Tomporowski, P. D. (2012). The influence of exercise-induced fatigue on cognitive function. Journal of Sports Sciences, 30(9), 841850.

[13]新京报.(2018).过劳是中国人的宿命吗.

[14]WHO.(2021).Long working hours increasing deaths from heart disease and stroke: WHO, ILO.

[15]央视网科技.(2023).调查:每天休闲5小时以上人群在二线城市最多.

[16]Sluiter, J. K., van der Beek, A. J., & Frings-Dresen, M. H. (1998). Work stress and recovery measured by urinary catecholamines and cortisol excretion in long distance coach drivers. Occupational and Environmental Medicine, 55, 407 – 413.

[17]Cropley, M., & Purvis, L. J. M. (2003). Job strain and rumination about work issues during leisure time : a diary study. European Journal of Work and Organizational Psychology, 12(3), 195207.

[18]O’Keefe, J. H., Franklin, B. A., & Lavie, C. J. (2014). Exercising for health and longevity vs peak performance : Different regimens for different goals. Mayo Clinic Proceedings, 89(9), 11711175.

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