增肌速度降低70%？这4个错误必须改！（增肌公式教给你）

增肌为什么很容易瓶颈？可能并不是训练计划的问题，而是在于你的细节错误太多了！今天索队就讲4个增肌营养误区，会降低70%的增肌效果！

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1、没有热量盈余——影响增肌70%+

热量不是衡量饮食的唯一标准，甚至不是最重要的标准——这是索队说的。在增肌控制脂肪的目标下，适当限制热量是正常的。

但你要搞清楚，热量差过大的话，身体是没有合成代谢环境的。下面是个负面案例，这个粉丝向索队咨询自己的饮食。

他每天的碳水仅吃到136克、蛋白质72克、脂肪46克，总热量合计1519。那么他多高多重？目前身高183cm，体重87kg！（题外话，要咨询饮食安排，可以把自己吃的发给索队看！+微信：suosuopro）

对大部分训练者而言，每天300的热量盈余才是合适的。你可以监测：每个月增加大约1-1.5%的体重或者肌肉，再或者力量/纬度稳定增长，就是正确的身体变化。

而如果平均每个月增长超过2%，或者体脂肪明显发生变化，那就需要减少卡路里。

当然，如果你不希望以体重作为评估手段。也可以采用“训练日平衡摄入、非训练日高摄入”的方式，也即“5-2非线形饮食法”。不过，“非线形饮食”会更复杂一些，但是对于增肌同时减脂更有帮助。

2、缺乏优质脂肪——影响增肌50%

健康脂肪提供热量之类的，索队就不重复讲了，毕竟每日脂肪摄入量应占总热量的20%-30%。健康脂肪还可以调节激素、对抗不良炎症，比如提高睾酮激素，这是肌肉增长的关键激素，像欧米茄三脂肪酸（如鱼油中的EPA和DHA），具有抗炎作用，能减少肌肉损伤后的炎症反应，促进肌肉的恢复。

脂肪怎么补充？学会索队的“1+1+1+1+1”！-每天至少一颗鸡蛋-每天至少一把坚果-每天至少一份豆类（索队-完美主食法即可）-每顿饭至少一勺食用油-每天至少1000毫克鱼油、磷虾油（也可以通过食物获得）

3、水喝太少——影响增肌15%

口渴才喝水，是让身体“缺水”的坏习惯之一。同样的坏习惯还有：早上起床不第一时间喝水、补充蛋白质以后没有大量喝水、吃肌酸以后没有多喝水、力量训练中没有随时补水。

水对于维持细胞内外液环境的平衡具有重要作用，脱水会导致细胞的收缩，影响肌肉细胞的功能和代谢。

在增肌人群身上，喝水太少会增加了肌肉蛋白质的分解，影响肌肉合成。研究表明，轻度的脱水（体重下降约2%）就会显著影响肌肉的力量和耐力。

喝水的习惯是什么？记住索队的“1+1+2+3+”！-随时随地准备1瓶水-起床1杯水-运动前中后至少2杯水-三餐前各喝1杯水

4、维生素D3——影响增肌20%

如果你平时晒太阳很少、吃坚果不多、内脏食物吃得也不多。那么别怀疑，你的维生素D3大概率不够的，因为普通中国居民中就有50%以上的缺乏维生素D。

维生素D3在肌细胞的生长和修复过程中起重要作用。研究表明，维生素D3缺乏可能导致肌肉力量和体力的下降。

维生素D3还可以通过其受体（VDR），影响肌细胞的代谢和蛋白质合成，维生素D3缺乏会降低肌肉蛋白质的合成效率。维生素D3还可以促睾酮分泌。

补充维生素D3，还是记住索队的“1+1+1+5+30”-严重缺乏的人每天至少补充1次VD3保健品-每天至少1个全蛋-每天至少1把坚果-每周至少5顿鱼-每天至少晒30分钟太阳

以上4个很容易犯错的点，如果你想好好增肌，麻烦你走点心吧！如果想领取参考的健身计划，比如《腿推拉》、《上下肢分化》等

需要索队评估你的饮食、分析问题（找“骂”），可以找我