身体舒服、睡眠轻松、减肥保肌：5个管理食欲的方法！

网上的说法经常会告诉你：多吃蔬菜/蛋白质、控制食欲（尤其是纤维）。但是你真这么做，你又会发现作用不大——即便你肚子胀的，你的嘴巴依然想吃东西。

网图，侵删

是的，索队想告诉你：食欲不是加减法，它是科学、系统、综合的身体反馈，是激素+生活+习惯+（减脂）热量缺口等综合产物。

所以本文，索队要告你5个管理食欲的方法。等不及了，索队要发车了！

为什么蔬菜不能控制食欲？

饥饿感并不仅仅是胃是否被填满，机械性的饥饿（胃真的空了）只是问题的一部分。一次怒吃一堆蔬菜，虽然能填满你的胃，却未必能满足你的食欲。

原因：并不是所有食物，都会向大脑发送“我饱了”的信号。我们的脑细胞会检测营养物质，并告知大脑吃了什么，因此妄图用“虚空营养”欺骗大脑，只会带来大脑更大的反噬。

所以：咀嚼习惯、热量缺口、氨基酸、激素，都是对大脑感知的重要构成。因此，记住索队给你告诫：

至少，咱们的脑细胞，不会觉得一堆蔬菜沙拉是“饱腹感”。那么如何在控制饮食的前提下，做到“欺骗大脑”？

一、精氨酸、赖氨酸

多摄入富含精氨酸和赖氨酸的食物，不仅仅能帮你保护肌肉。这两氨基酸会与下丘脑反应，从而在30秒内向大脑控制食欲的部分发布信息，让大脑更容易产生“吃的不错”的感觉。

但是不要指望吃这类保健品就可以解决问题，你需要从食物中获得它们。

二、充足睡眠

研究表明：睡眠不足，会导致第二天多摄入大约385卡路里。

缺乏睡眠会扰乱大脑的奖赏中心，并打乱你体内的生物钟。这会影响瘦素（饱腹感激素）和饥饿激素的调节。

简而言之，糟糕的睡眠会给你带来食欲，通常是对高热量食物的渴望。

三、增加优质蛋白摄入

尽可能用肉类、豆类补充蛋白质，尤其是富含纤维素、脂肪的豆类。

索队的饱腹公式：蛋白质+纤维素+脂肪（3选2也可以）=健康有效持续的饱腹感。当然，肉简单烹饪，也可以做到这样的效果。

四、粘性膳食纤维

每天不低于30克的膳食纤维摄入，而且不能光吃无法吸收的“绿化带”，要多吃粘性纤维，尤其是在餐前。

粘性膳食纤维会延缓胃排空、降低血糖波动，对于管理食欲和减肥很有帮助。

你如果不知道什么食物含有粘性膳食纤维，可以找索队领取公益电子资料：《粘性膳食纤维食物表》。

五、健康的微量元素

之前有个粉丝向索队咨询：容易焦虑、睡眠变差但又啥都想吃，是什么问题？因为他恰逢又在减肥，经过询问索队判断：除了热量缺口太大，很可能是缺镁。

因为减肥热量控制加上消耗，身体很缺镁，而镁会帮助身体管理大脑的信号，缺镁会让人的情绪焦虑且暴饮暴食。补镁以后，他的问题顺利解决。

实际上，相当多的食欲问题都是由微量元素引起的。除了上面说的镁，还有钙（抽筋没有食欲）、铬（血糖波动、暴饮暴食）等。

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