这种水果通便、维生素 C 含量高……正上市，可惜知道的人太少！

夏天吃“地瓜”？这话听起来应该会让北方朋友觉得十分奇怪，明明冬天才是吃烤地瓜（红薯）的季节，其实，此“地瓜”非彼“地瓜”，南方朋友口中说的地瓜，是凉薯。

在南方不同地区，它还有着许多不同的俗名，如番骨薯、地梨、沙葛等等，由于名字太多，更容易导致不同地区的人提到它时，出现“鸡同鸭讲”的状况。

实际上，凉薯不难辨认。它的皮色接近土豆，形状有点像大号的荸荠，呈扁圆形，新鲜的凉薯浑身还带有沾着泥土的根须。别看它其貌不扬，营养价值却十分丰富，而且还是夏季解暑“水果”的优秀选手！

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超补水、促排便

维生素 C 含量丰富

1.水分足、热量低

品种好且种植条件优越的凉薯，水分含量据说可以达到 90%。这样的水分含量，已经可以和西瓜媲美（大多数西瓜的水分含量在 90% 左右）了。

作为一种豆类植物（是的，你没看错，尽管凉薯的名字还有外形看着特别像土豆、红薯的家人，但实际上凉薯和薯类没啥关系，它属于豆科植物，和小小的黄豆、绿豆、红豆是近亲），凉薯的热量相当低。

100 克凉薯的热量仅 56 千卡，是绿豆（干）的 17% ，红豆（干）的 17.2% 。即便是和鲜嫩、水分含量更高的毛豆（大豆没成熟即是毛豆）相比，其热量也仅为毛豆的 43% ，可以说是绝对的低热量鲜豆。

2.膳食纤维含量高、减肥通便

凉薯继承了豆类家族膳食纤维较高的优点，每 100 克凉薯中有高达 1 克的膳食纤维，和香蕉、苹果、桃子的膳食纤维含量一致，是西瓜膳食纤维含量的 2.5 倍。这意味着，食用凉薯能为我们能带来较强的饱腹感，有减肥需求的朋友，完全可以用它来替代一部分米饭、面条、馒头等主食，至少吃起来比其他的“代餐食物”可口许多。

而且，凉薯中含有丰富的可溶性膳食纤维——低聚果糖，这种成分不仅为凉薯提供了清甜的滋味，还能促进肠道益生菌的生长繁殖，延缓肠道内脂肪和糖分的吸收速度，对于改善肠道健康状况、促进肠道蠕动、辅助调节血糖、血脂都很有益。

可见，对于需要减肥、减少热量摄入，或者有便秘苦恼的朋友们来说，多汁又清爽的凉薯可真是个很不错的选择呢！

3.维生素 C 含量高，改善免疫力

除了清甜爽口，凉薯中的维生素 C 含量也相对较高。每 100 克凉薯中有 13 毫克维生素 C，比樱桃的维生素 C 含量高 30% ，是苹果维生素 C 含量的 4.3 倍，梨维生素 C 含量的 2.6 倍，西瓜维生素 C 含量的 2.3 倍。

夏季人们容易食欲不振，难免营养摄入不足，如果能及时通过食物补充维生素 C，则能帮助改善免疫力，还能起到抗氧化、清除自由基的目的，同时还能促进皮肤小伤口的愈合。

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吃凉薯

这些细节要注意

第一，不要一次吃太多凉薯。

考虑到凉薯中膳食纤维和低聚果糖的含量都不算低，如果一次性食用太多，可能会因为过度促进肠道蠕动而导致腹泻。这大概也是凉薯名字中“凉”字的来历吧。

第二，凉薯的叶片、花朵和豆荚、豆子千万别碰。

和其他豆科植物不同，凉薯的叶片、花朵、豆荚和豆子不仅不能吃，而且还有毒。那翠绿的茎杆和叶片、摇曳的淡紫色花朵，豆荚以及圆滚滚的种子中，都含有一种叫“鱼藤酮”的毒素。

这种毒素可以阻断人体细胞对氧气的利用，一旦摄入过量，就会因细胞缺氧而逐渐出现恶心、呕吐、呼吸困难、口唇发紫、血压下降，昏迷等症状，严重的甚至可能引起死亡。

不过一般我们在市场上见到的凉薯，都只有块根部位，不会中毒风险。只是如果在野外见到凉薯，可要记得不要随意触碰。

夏日吃凉薯

这些花样吃法都美味

凉薯的口感非常有趣，生吃非常甜脆，像水果，短时间大火爆炒则脆爽，如果长时间加热又会变成粉粉面面的口感。也因此，凉薯的吃法也非常多。

最简单的当然是生吃。剥皮或削皮后直接啃着吃，解渴又饱腹，十分过瘾。

其次，把凉薯当成黄瓜、萝卜等可以生吃的蔬菜一样，直接切块、切丝拌沙拉吃，也很清爽美味。像是东南亚和我国南方部分地区就有用柠檬汁或醋、辣椒等调料凉拌凉薯的吃法。

第三，凉薯还可以搭配其他配料做成糖水。比如可以搭配鸡蛋花做成凉薯蛋花糖水，搭配红枣、银耳、莲子、绿豆等做成解暑糖水，再或者搭配其他水果，如雪梨、荔枝等做成果饮。

如果你喜欢吃类似芋头那样软、面、糯的口感，也可以用凉薯煲汤吃。广东的凉薯花生鸡脚汤，就是用凉薯搭配鸡脚炖汤。除鸡脚外，炖鸭肉、排骨、猪蹄自然也是可以的。

喜欢脆爽口感的朋友，可以清炒凉薯。用凉薯炒肉也是不错的做法，凉薯的清爽甘甜中和了猪肉的肥腻，搭配上胡萝卜、黑木耳做出来的菜肴色香味俱全，相当下饭。

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如果把凉薯当萝卜或者荸荠来处理，那么也可以试着用凉薯来做泡菜。只要控制好温度和时间，发酵完的凉薯酸甜爽口、回味悠长，作为夏日的解暑佐餐小菜也很棒。

北方的朋友们，快来试试这种被南方人“藏着”的神奇食物吧～

策划制作

作者丨王璐 注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 林林