驼背、塌腰、颈部前倾等脊椎变形，5分钟躯干训练法

文章来源：健康与美容

作者：HB

训练时间短、见效快！人气私人教练由宇先生登场！即使是那些不擅长运动、肌肉无力的人，只要跟着学习，同样能轻松掌握躯干训练的方法。

唤醒躯干，改善歪斜体态

通过躯干训练，改善体态、调整身形，可以起到避免发胖的良好效果。训练目标是体内的深层肌肉。由宇教练指出：“多数现代人错误运用表层肌肉来支撑躯干，深层肌肉没有发挥应有的作用。”

“驼背、塌腰、颈部前倾等脊椎的变形，影响了周围肌肉的活动。肩部、背部、腰部等表层肌肉僵硬，多数是不运用深层肌肉造成的。”由宇教练说。

因此，在由宇式躯干训练法中，首先是唤醒躯干，改善歪斜体态。同时，站立姿态下，腹部和背部也能得到训练。“通常地面训练会造成颈部和背部的负担，影响这两个重要部位的训练效果。而站立式训练能减少疼痛。”由宇教练说。训练方法的优势，就在斜立式体式练习中体会吧。

由宇躯干训练法，不擅长运动的人也能达到训练效果显著的理由是？

①排除了躯干运用的干扰因素

②运用容易激活深层肌肉的体式进行针对性训练

③会对躯干以外的肌肉关节造成负担

仰卧起坐会造成颈部、腰部负担。

站立式腹肌训练法，不会造成腰部、颈部负担，有效锻炼躯干深层肌肉。

想要收紧小腹，却对做高强度的肌肉训练感到为难，推荐给你们瑜伽训练！首先充分放松深层肌肉，之后彻底收紧表层腹肌。

稳定腰椎，减掉肋部及腹部赘肉

站立侧腹拉伸训练法，伸展肋部、腹部、腰部周围的肌肉，唤醒躯干。在保持背部肌肉延展的同时配合呼吸练习是关键。通过训练，腰椎得到拉伸，塌腰得到改善。

准备动作START

站立，双腿分开与肩同宽，伸展背部肌肉。双臂重叠，水平放在锁骨处固定。

保持手臂高于锁骨

吐气的同时，手臂向下，带动上 半身向右侧大幅度倾斜。吸气 的时候回归原位。吐气的时候 向左侧倾斜。左右各重复练习 30 秒为一组，休息 10 秒，再进 入下一组练习。

红色为锻炼区域：锻炼腰方形肌，腹斜肌

“站立侧腹拉伸训练方法”，刺激的是肋部、腹部及腰部的深层肌肉，而“站立扭腹肋碰膝训练方法”集中锻炼的是肋部。“无论用哪种训练方法，都要有意识地收紧腹部，要感觉像穿紧身衣那样，才能有效锻炼到下腹部的腹横肌。”由宇教练说。

腹横肌一圈一圈地包裹着腹部，被称作“天然束腰带”，同时腹横肌也是手脚活动时身体维持平衡重要的肌肉。

瘦腰塑形，深层肌肉运用更灵活

站立扭腹肋碰膝训练法，通过扭转来挤压肋部及腹部。“肋骨向下活动，躯干更容易训练到位。”由宇教练说。提升效果的关键是有意识地、最大限度地挤压腹部。

双腿站立与肩同宽，双手抱于脑后。吐气的同时上半身向左扭转挤压，左膝抬起，尽量将右侧肋骨靠近左膝。

左脚落下的时候吸气， 吐气的同时上半身向右扭转挤压，右膝抬起，尽量将左侧肋骨靠近右膝。这样左右各重复30秒后休息10秒，再进入下一组练习。

红色为锻炼区域：锻炼腹横肌、腹斜肌

肩胛骨下沉，改善肩酸，给身体塑形

手臂向斜上方挥举，腹部扭转的同时延展肋部。“改善肩部及肩胛骨的僵硬，缓解表层肌肉的压力，深层肌肉自然能活动到位。”由宇教练说。

双腿站立分开超过肩宽，手臂向前延伸、抬高，与肩膀位置保持水平，双手合十。下蹲，臀部向后，手臂向左下方挥落。

手臂向右上方挥举， 尽可能扭转上半身， 左脚后跟抬起。这样每侧做完2次更换另一侧，左右各重复30秒，休息10秒，再进入下一组练习。

红色为锻炼区域：锻炼腹斜肌、前锯肌

在“蝴蝶式”练习中，深层肌肉的腹横肌连同位于腹部前面的腹直肌都能得到锻炼。腹直肌在腹部突出时发挥作用。“最近有不少关于肚脐两侧腹肌（被叫做‘11字腹肌’）的训练视频。要练出优美的线条，除了肋腹的腹斜肌，正中的腹直肌也同样需要训练。”由宇教练说。双手合拢的时候，用力吐气，凸出腹部，下腹也能得到锻炼。

锻炼腹横肌，给腹部减脂塑形

吐气的同时收腹，腹横肌连同位于腹部前面的腹直肌都能得到锻炼。关键是最后的气息控制。不仅能够拉伸脊椎，也能改善驼背。

双腿站立分开超过肩宽，手臂左右打开，抬起到肩膀高度，掌心朝前。

吐气的同时手臂向前，腰背呈圆弧状，将腹部收缩，凹进体内。视线看向斜下方。这样重复30秒， 休息10秒，再进入下一组练习。

红色为锻炼区域：锻炼腹横肌、腹直肌

接下来的“潜水挤压式”练习的目的是锻炼背骨上半部的僧帽肌。充分锻炼僧帽肌，脊椎的歪斜和背部的松弛问题都能得到改善。“在潜水动作完成后，肩膀向下，手臂向前。肩胛骨尽可能收紧，背部纵向线条得到拉伸延展。起身的时候，注意不要让腹部松懈，不要塌腰。”

运用臀部、大腿内侧、后背部下方得肌肉，改善驼背

练习的要点是起身的时候，两肋收紧，扩展胸腔。不仅可以改善驼背、肩部僵硬，塑造良好体态，还可以动员深层肌肉参与活动。

双腿站立分开，与肩同宽，吐气的同时像潜水那样向前伸展手臂，上半身保持水平，膝盖微屈。

用腹部力量直立起上半身，弯曲手肘，夹紧肩胛骨，扩展胸腔。这样缓慢重复30秒，休息10秒之 后，再进入下一组练习。

红色为锻炼区域：锻炼腹横肌、僧帽肌、腘绳肌

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