分手后瘦得脸被吸干腿像梅花鹿？！走路都有破碎感这是被逼复出的吧…

仙女萌晚上好，一姐来咯~

要说现实比剧情更抓马，那还得是韩国网友的神操作！

姐妹们还记得前阵子柳俊烈的出轨事件吗？

除了让两个人的口碑翻车，还直接导致准备一起出演的电视剧《迷惑》失去了男女主角?

结果事件才过了四个月，就出现了神反转！

韩国网友们居然开始公开向柳俊烈和韩素希两人道歉了...

而起因居然是因为新剧的男主接盘侠金宣虎比柳俊烈更渣...

△一姐扒了一下，这个金宣虎曾冷暴力pua自己的前女友流产，最后只给1万人民币的手术费。

反观韩素希，和渣男分手后资源也是受到了很大的影响。

沉寂了几个月，直到上月重新复出，事业才算是一点点回到正轨了。

最近在和全钟瑞一起营销美貌，为即将上映的双女主新剧《Project Y》做宣传。

不过细心的网友还是发现了一些不同~

最近的韩素希在自己的社媒素颜直播里，变得又瘦又憔悴?

甚至连面部骨骼都有点凸显了?

更有网友扒出了韩素希动图下的腿~

纤细的小腿穿高跟鞋的步态摇摇晃晃，看起来好像随时要折断…

不过说到步态，它不仅影响人的气质，也会一直潜移默化地影响我们的下肢形态和体态，甚至腿的粗细。

有姐妹可能会觉得，走路这么轻松的动作能有啥大影响？一姐你不要唬人哦。

走路虽然没撸铁累，但架不住我们走得多啊。

肌肉练不对好解决，但如果一个错误的日常姿势被每天重复，大脑形成了固定的动作模式之后，就非常难改。

很多时候，我们自己以为的正常走路，其实仔细一看问题很大。

前阵子就有姐妹说，自己走路会像下面这样，每迈出一步，小腿以上的膝盖骨，先从内拧到外，再拧到内，一步一个180度大回环。

虽然上面这个腿非常非常细，但你也能明显看出有膝盖内扣+X腿的情况。

不良步态大概率会导致肌肉分布异常。上面的腿之所以看着没肌肉，是因为根本不吃饭，营养不良不可能长肉。

但如果你是一个正常体重的人，营养状况正常，却还依然这么去走路，小腿负担太大，就有可能异常增粗。

一姐始终认为，在身材这块，动态美感的优先级是要高于静态美感的。

具备动态美感的情况下，静态美感一定不会差。

很多时候我们追求细腿，多半是看了太多明星网红的照片，想要静态美感。

但大家只要注意观察就能发现，那些公认的美腿，没有一个是步态有明显问题的。

可能我们学会走路开始，就没有人关注过自己的步态。

其实大多数人小时候的腿型都不差，区别就在于后天的习惯。

养成一个良好的走姿和步态，不仅仅是改善万年腿部肌肉异常、让气质大增的底层基础，还是维持膝盖健康的重要环节。

像上面那种不良走姿，不仅会因为膝关节本身的不稳定，随机拆出X型腿/O型腿/XO型腿盲盒大礼包。

还特别容易发生膝关节囊松弛（因为频繁拉扯），追赶跑跳膝盖受伤的概率率，会比一般人高10倍。

搞好走姿

必须做的基础工作

走姿步态是身材的基础，但走姿也有基础。

而走姿的基础就是肌肉发力。

姐妹们可以把步态理解为一个团队工作，你的团队里某个人工作能力差，甚至团队直接缺人，你这项工作都不可能做得好。

所以这个部分，一姐先跟大家处理一下团队问题。

工作能力差甚至矿工的肌肉，我们都要一一地让它们重新回到岗位，并且提升工作能力。

第一步：核心强化

练好走姿的第一步是，将力量募集在我们的腹横肌，将腹肌绷成一块小铁板儿。

很多姐妹们对腹横肌已经不陌生了，这是藏在「八块腹肌」深层的、环状的深层肌肉。

除了保持中立位、塑造美美细腰之类的擦边球功能，腹横肌在行走过程中最主要作用，其实是稳定骨盆。

为什么要先稳定骨盆呢？因为骨盆就相当于腿部力量的地基。

如果骨盆不稳，就相当于地基下面是滑轮，到时候整个楼怎么晃怎么偏都是有可能的。

提升核心，训练动作也很简单，用人尽皆知的平板支撑其实就能搞定。

平板支撑

1、双肘及双脚支撑，小臂贴地，将自己撑起。

2、收紧腰腹，不要塌腰。腹部前侧有可能有酸痛感，为最佳动作。

3、保持30秒为1组，共完成3组。

有些腹横肌特别优秀的姐妹，上面的动作或许可以一次性突破2分钟，那就往难了练。

普通版的平板支撑太简单，还可以来个升级版的三爪支撑，或者前几天一姐介绍过的波速球深蹲，都是非常爽且有效的核心训练。

三爪支撑

1、起始位为平板支撑，不要塌腰撅屁股，收紧肚皮，肩胛骨向脊柱夹再下沉，找到一种「锁定感」。

2、抬起一条腿（幅度参照下图，不用很大，悬空即可）的同时，骨盆不要扭，正朝地面，呆稳了。

3、每侧保持20秒为1组，共3组。

球上深蹲

1、双脚踩在波速球的圆面，间距比肩稍宽一点点。

2、按照正常步骤深蹲，整个过程会因为波速球的不稳定而产生晃动，尽量通过控制核心稳定身体，不要从球上掉下来。

3、一组15次，做3组。

第二步：屁股回家

臀本来应该是步态这个项目的核心员工，但由于很多姐妹长期久坐没有臀，导致走路的时候腿蹬不动，大腿骨可能都是内旋状态的。

这种情况下，出现开头那种180度旋转走姿也就不足为奇了。

想要在走路的时候激活臀肌，我们就要模拟站立状态下的臀肌收缩，站姿的一个腿后伸是非常好的练习。

蜻蜓点水

1、起始位双臂侧平举，打开胸腔，单侧脚尖向后点地。

2、向后踢腿，感受到臀部及大腿后侧发力，大腿前侧可能有轻微拉伸感，为正确动作。

3、全程维持上肢稳定，刻意收紧腰腹。

4、每侧各15次为1组，共3组。

第三步：找回你的jio

核心跟臀肌并不是整个步态项目当中最差的部分，对于大部分人来说，足部的发力才是真正旷工的那一个。

原本人体走路的时候，是脚跟、脚掌和脚趾协同发力，但现在很多姐妹走路用不到脚趾和脚跟。

具体体现在脚趾不灵活，下面这个动作做着有点费劲。

原因在于，我们现在的生活已经基本远离了光脚走路，很多女鞋的鞋底又硬又厚，导致我们改变了走路的发力模式，脚趾发力也荒废掉了。

所以脚趾的力量和灵活性， 姐妹们没事就得来一组。

抓抓毛巾

1、坐在椅子上后，准备一条毛巾，将一只脚踩在毛巾上。

2、反复执行弯曲脚趾的动作，将毛巾抓向身体的方向。

3、每边可执行至毛巾全部抓完为止，共2-3组。

正式开走

勇敢迈出仙女步伐

搞定了基础的力量之后，接下来我们就来学习怎么走。

第一步：美女飞踢

很多姐妹平常走路的姿势都「小碎步」，像下面这样，看起来就像一点一点地往前挪。

△来源：小红书@狸猫小姐

但不知道姐妹们有没有观察过真·模特走秀。她们的腿，往往不是迈出去的，而是踢出去的。

刚才我们说过，走姿的第一步是稳定骨盆，而在放好这个「发射台」之后，大腿的力量就会像生产队的驴一样嗖地弹射出去。

这种大腿去主导的发力，有两种好处。

一是全腿用力，膝关节极其稳定，只做屈伸运动，不会左右移动，安全又健康。

△膝关节的力学结构，导致它根本不能左右移动的，如果你可以左右移，那是因为韧带被拉长了…

二的「爆发踢腿+大幅摆腿」模式，不止大腿肌肉要参与，臀大肌也会被更多地参与进来。

换句话说，这其实是一种「翘臀行走法」。

这两样加入进来之后，小腿的负担就会减轻。压力没那么大，肌肉自然也就不用长那么大了。

害怕大腿走粗？那还不是因为臀和骨盆一开始就不给力…

但踢腿走法的训练方式比较尴尬…姐妹们初高中练过踢正步吗？

踢正步

1、起始位站立，保持骨盆和躯干中立位，手臂可以不参与。

2、用力踢出一条腿，脚背绷直，距离地面20~30厘米，悬停1秒再下落，换另一条腿。

3、在家来来回回，走个3分钟就好~跟着长腿兵哥训练，反正我是爱了！

虽然正常走路我们不会采取这种姿势，但请姐妹们务必多练几遍，牢牢记住这种弹射的发力感觉！

第二步：脚踏实地

腿踢出去之后，下一步就是脚落地了。步态当中非常非常重要的环节，就是足底的着力点在哪？

正常的情况下，脚底应该有三个着力点，脚后跟，脚掌外侧和脚趾（尤其 是大脚趾），这三个受力点连起来才是足弓的完整结构。

比较理想的步态下，脚跟应该先着地，这意味着我们在腿踢出去之后要做一个抬脚背的动作。

脚跟着地之后，受力会慢慢地过渡到脚掌外侧。

然后一路跑到前脚掌，最后经过大脚趾，脚掌又离开的地面。

△跑步也一样。

有很多走碎步的姐妹，脚底的着力点不是前脚掌就是整个脚掌，脚跟和大脚趾的力量完全没用上，可想而知局部的肌肉一定会代偿。

练习足底发力的时候，姐妹们同样可以在家光着脚练。大致步骤是这样?

在自家偷摸走路

1、脚落地的时候，先脚跟着地。

2、然后脚掌外侧（不用刻意偏向外侧）。

3、然后前脚掌，然后大脚趾，最后抬脚，准备下一个过程。

4、整个过程速度要放慢，不能像平常走路一样快，要感受每个发力环节。

第三步：向后蹬腿

在上一步中，足底发力到达前脚掌和大脚趾之后，脚掌其实是在借助地面的反作用力让身体前进。

所以在脚掌离开地面的时候，会有一个向后蹬腿动作。

这个过程光靠脚掌是不够的，因为脚掌力量有限，更多地应该是靠臀部和大腿后侧来发力。

如果臀和大腿后侧不发力，或者幅度不够大，就得小腿来发力。

姐妹们可以自己试一下，你在坐着的状态下往后蹬腿，这个时候臀是发不了力的，摸摸小腿紧不紧。

蹬腿的练习我们上面练臀的时候已经做过了，在实际走路的时候，我们在心里一直默念要蹬腿，就会记得蹬腿。

第四步：挺胸沉肩

讲完了下肢，我们再搞搞上肢。

其实到了这一步，无论有没有挺胸抬头，走姿已经不会影响到你的腿型了。

但是，为防止有些姐妹临时出席前男友婚礼、大型会议or演讲现场等场合，一姐再帮你叠加一个气质buff——优美的肩部造型?

一姐版直角肩

1、双臂在身体两侧伸直，双手握拳，让大拇指带动小拳拳向身后旋转180度。

2、将两片肩胛骨往脊柱主线用力夹，然后双肩放松下落。

3、保持这个背部肌肉发力的状态，绷住，手臂可以自然下垂。

第五步：自然摆臂

摆臂这一步和前几步不太一样。

前三步，我们腹肌发力、大腿发力、肩背也在发力，如果此时你的胳膊再用力绷劲，那就真变成士兵突击了…

摆臂的时候我们的双臂反而要放松，随着发力的肩背+大腿+骨盆，如柳条般柔顺地随机摆动。

至此，一个好看而标准的步态就完成了。不断练习，以后大街上，单位走廊，就都是你的秀场。

有姐妹问，一姐，这样走路会让我从弯腿变直腿吗？

走三个月弯腿变直，这一姐不敢说，因为人有个体差异，基础不同。

但阻止你从X型腿变成✖型腿，从O型腿变成〇型腿，阻止你从XO型腿变成✖〇型腿，还是没啥问题的。

再加上，如果你真的兢兢业业的搞了矫正训练，变直腿的时间，可能会从原本需要的一年，变成仨月。

最后给姐妹们总结下步态走姿的奥义。

用一句话来说就是「打好核心、臀和脚趾基础→走路的时候绷肚皮→踢腿子→牢记足底3个发力点→向后蹬→挺胸沉肩→柔软摆臂」。

发布于：北京