压力加速大脑萎缩？睡眠不足也会提高认知功能障碍的风险！

文章来源：健康与美容

作者：HB

同样年龄，有人大脑老化速度快，有人大脑老化速度慢。日本东北大学老龄医学研究所泷靖之教授强调产生这种差异的原因『有遗传基因方面因素，而更重要的是生活习惯导致的』，其中压力会加速大脑的萎缩。

压力不仅包括因人际关系而产生的精神压力，还有因疲劳和睡眠不足导致的肉体压力。在这些压力下，身体接受大脑指令，由副肾合成皮质醇的量增加。皮质醇本来是保护身体免受压力影响的必须激素，但是如果持续在过剩状态则会对大脑带来损伤。

泷教授表示『海马是大脑中唯一产生新的精神细胞的位置，血液中持续皮质醇过量状态会妨碍新神经细胞形成，导致海马萎缩』。实际上，长时间感受到压力而抑郁的人，以及有过灾害等强烈压力体验的心理外伤后压力障碍患者(PTSD)，均发现存在海马萎缩的情况。因此，这种海马萎缩会提升将来患认知功能障碍(老年痴呆症)的风险。

海马是指……

海马体位于大脑丘脑和内侧颞叶之间的部分，主要负责长时记忆的存储及定向转换。如果长期处于压力过大的状态下，会导致其萎缩，造成功能衰退或引发健忘。

皮质醇别名『压力激素』。大脑内长期处于皮质醇过剩状态则会导致海马体等萎缩，这种萎缩会提升患抑郁症、甚至认知功能障碍(老年痴呆症)的风险。

『总是感到有压力』的人一定要注意！也许大脑受到的损伤远超你的想象。早稻田大学学术院的西多昌规副教授说『抑郁症进一步发展，可能导致对压力和疲劳变得迟钝。最近，睡眠比较浅’或者'粗心大意的小错误增多’等出现这样的现象，就应该开始找应对压力的措施』。那么，你的大脑有没有问题呢?做一做下面的测试吧。

这些症状连续持续两周以上，就可能患抑郁症。要脱离这种压力状态，首先需要休息。然后建议到医院心内科或精神科进行咨询。(抑郁症诊断基础基准由日本日经社编辑团队制作而成)

除了压力外，其它加速大脑萎缩的风险因素还包括:导致糖尿病和高血压的『生活习惯病』、腹部肥胖的『内脏脂肪型肥胖』、『酗酒』、『睡眠不足』、『运动不足』等。

泷教授指出『生活习惯病中增加老年痴呆症风险的是糖尿病。糖尿病患者的大脑中容易积存一种异常蛋白质叫做β淀粉样蛋白』。患老年痴呆症人的大脑中沉淀着很多老年斑，这就是β淀粉样蛋白造成的，通常从出现老年痴呆症状的大约15年前就已经开始沉淀了。

事实上，睡眠不足也会积存β淀粉样蛋白。睡眠中大脑细胞间隙增加，脑脊髓液流动畅通，β淀粉样蛋白等废弃物流出体外，也就是在打扫大脑。有报告显示经常熬夜的人脑脊髓中β淀粉样蛋白的含量比规律作息睡觉的人多。

将26名健康男士(40-60岁)分成熬夜组和睡眠组，测量脑脊髓液中的β淀粉样蛋白量。第二天早晨的数值中，睡眠组比之前减少，熬夜组比之前上升。 （数据来源:JAMA Neurol.;71.8.971-977.2014）

另外就是肥胖，泷教授研究中BMI越高(肥胖的人)，海马的萎缩就越严重。泷教授指出『这一现象只在男性的体内发现，可能是因为男性很多都有内脏脂肪肥胖』。而女性如果也有这种肥胖那么也会导致海马萎缩。并且，饮酒量越多大脑萎缩进度越快。泷教授说『特别是掌管理性和共鸣的'额前区’也会萎缩』。

在我们日常生活中，加速大脑衰老的风风险有很多。但是，这都可以通过一些方法措施来应对。有糖尿病的人好好接受治疗，睡眠不足的人好好睡觉。肥胖的人坚持减肥，大量饮酒的人要少喝。运动不足的人就动起来。

加龄和遗传因素之外，加速大脑萎缩的风险，生活习惯中也有很多。上述相关数较多的人，大脑老化的进展的可能性大。(采访编辑部根据制作)

只要行动起来，就能减少对大脑的威胁。实际上，有报告显示运动会增加海马的体积。所以，真的还能自救！

01

每天运动

你肯定有这样的感受吧——运动后头脑会清晰！运动后血流加快，给大脑供给大量的氧气，但是好处真的不仅仅只有这些。

运动对大脑来说和用“药”的效果一样。泷教授说：“运动当中效果最好的是走路和游泳等有氧运动，能增加神经细胞的能量源泉——神经营养因子(BDNF)，还能增加海马的体积。”

在有氧运动组和伸展运动组的比较研究中,观察他们一年中海马体的变化，伸展组随着年龄增长海马萎缩，而有氧运动组体积增加。另外体积增加越多的人，BDNF越多。有氧运动增加体内的BDNF，海马的神经活动活跃，促使体积增加。有氧运动对大脑健康是有百利而无一害。当然还能预防生活习惯慢性病，有助于身体健康。

我们推荐能让呼吸稍微加快的快走运动。泷教授说“每天30分钟左右就可以，重要的是要养成习惯”。利用上班时间走走，或者不乘电梯而是爬楼梯，都可以刺激大脑哦。

02

交流&孤独

保持定期社交活动，听别人说话，把自己的想法表达出来，为别人着想，感觉很开心……这个时候大脑都在充分活动，交流能充分刺激大脑。相反，孤独对大脑非常不好。

美国一项针对老年人生活的研究表明，感到孤独的人脑内的β淀粉样蛋白量多，孤独还能提高认知功能障碍的风险。人类是社会性的动物，所以和别人交往是一种基本。和朋友家人聊天，一起出门，通过社交网站互相联系…...一定要珍惜这样的交流和沟通。

03

兴趣&好奇心

弹奏乐器、看书、旅行、做饭、学外语。你有哪些兴趣爱好呢? 泷教授说：“兴趣和好奇心对大脑来说是最棒的营养。好奇心越强的人大脑越不容易萎缩。”

泷教授的团队对24 ~ 75岁的274名志愿者进行6年跟踪，调查他们的性格倾向和大脑萎缩度的关系。结果显示好奇心越强的人，侧头后顶部的灰白质萎缩程度越低。这个部位具有保留和处理临时性信息的“工作记忆”和创造性，是一个承担高层次认知功能的部位。相反，好奇心弱的人，这个部位的萎缩程度很高。

做喜欢做的事情就感到开心，挑战新的事情就感到兴奋，和喜好、开心、伤心等情感有关的“扁桃体”活跃，可以释放更多的多巴胺。泷教授解释：“多巴胺会形成干劲儿和成就感，从而提高记忆力”。就像喜欢的东西记起来很容易，而不喜欢的东西记起来就很费劲一样，都是大脑的这个结构在发挥作用。

另外，泷教授自己也重新开始弹30多起年没弹的钢琴。“弹的时候真的很开心。没有杂念，注意力集中。” 另外看书和学习也能增加知识和智慧等“认知预备力量”。这也能预防认知功能障碍，活到老学到老真的很重要。

04

经常发呆

压力大，很紧张，完全放松不下来......针对这样的人，我们推荐试试“发呆”。

西多副教授说：“长时间集中做某件事情，其实对大脑是非常不好的。注意让自己多发发呆”。最新研究证实，发呆的时候大脑反而更加活跃。大脑消耗的能量中，看书等有意识的活动消耗的能量只占整体5%，而60-80%都被发呆的时候消耗完的了。这种发呆时大脑的活动称为“默认模式神经网络(DMN)”，它位于后部带状物和前头叶内侧等。西多副教授说“关于DMN未知的部分太多，有说法是它负责整理记忆，观察自己所处的环境，为即将发生的事情提前做准备等。”

很多人都会觉得发呆很有罪恶感，然而“发呆的效果”真的很好。有报告显示，认知功能障碍和抑郁症都和DMN活动下降有关。西多副教授说：“如果集中精力做什么事情，那就每隔60~90分钟发呆一会儿。”在办公室或者车窗里向外面看一会儿，做一下深呼吸也可以。好好发呆一下吧。