这种水果被誉为“长在树上的冰激凌”，维 C 含量是苹果的近 6 倍！

你有没有见过这样一种水果：表皮呈现出绿色或浅黄色，由许多凸起的圆形或椭圆形鳞片组成，身上像被绿色厚鳞片覆盖，整体看起来像是佛头。

没错，这就是释迦果。其貌不扬的外表下，释迦果里面却隐藏着甜蜜多汁的果肉。

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释迦果曾被 BBC 列为“十大最有营养食物”的第二位，它究竟有哪些营养价值？释迦果的种子又为什么不能吃呢？今天让我们来了解一下，这个令人好奇又神秘的水果吧。

什么是释迦果？

释迦果，这名字是不是听着就挺特别？它还有个学名，叫番荔枝。因为外形像佛教释迦牟尼的头型，所以被称为释迦果、释迦、佛头果。

其实，释迦果在我国各地拥有多样别称：广东潮汕称“林檎”，广西有“唛螺陀”“洋波罗”等。但对于很多北方人来说，可能没吃过释迦果。

释迦果的外形呈圆锥形或心脏形，就像个绿色的小刺猬，布满了一个个凸起的疙瘩。不过别被它的外表吓到，里面的果肉是乳白色，那叫一个香甜可口。

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需要注意的是，虽然大多数人不会吃种子，但一些喜欢将水果二次利用的朋友，可能会把种子当做食材烹调的材料。不过，释迦果种子本身有毒，国外一些地区会将其磨碎用作杀虫剂，可见其毒性。

释迦果的营养很丰富

1.维生素 C 含量高

释迦果是维生素 C 的极佳来源，维生素 C 可以促进铁的吸收，帮助胶原蛋白合成。据美国农业部 USDA 数据，每 100 克释迦果中含有 23.6 毫克的维生素 C，是苹果的 5.9 倍。此外，与柑橘类水果相比，释迦果的维生素 C 含量也毫不逊色。

2.富含膳食纤维

释迦果富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，改善消化系统健康。每 100 克释迦果中含有约 4.4 克的膳食纤维，这对于维持肠道健康、预防便秘等具有重要作用。

释迦果的膳食纤维含量高于许多水果，比如释迦果的膳食纤维含量是香蕉的 2.6 倍，便秘了可以试试吃点释迦果等高纤维的水果。

3.含有多种矿物质

释迦果含有多种矿物质，包括钾、镁、钙、镁等，这些矿物质对于维持人体正常生理功能至关重要。例如，每 100g 释迦果中含有约 247 毫克的钾（超过 200mg 在水果中算是比较高的水平），这对于维持心脏健康、调节血压等具有重要作用。

4.富含多种抗氧化剂

释迦果富含多种抗氧化剂，如类黄酮、硫酸多糖等，这些抗氧化剂有助于对抗自由基，保护细胞免受损伤，延缓衰老过程。虽然许多水果都含有抗氧化剂，但释迦果在抗氧化剂种类和含量上均表现出色。

5.能量糖分较高

虽然释迦果的营养很丰富，但和大多数热带水果一样，释迦果的热量和糖分都比较高，所以很多人吃了之后，感觉“齁得慌”。每 100g 释迦果含有 94kcal 的热量，以及 23.6g 的糖水化合物。这个含量不仅在水果中名列前茅，也要高于大部分热带水果。

如何挑选到好吃的释迦果？

1.挑释迦果，得会看会摸会闻

首先，观察外观。释迦果的颜色应该是淡绿中带点儿微黄，全黄可能意味着过熟，不黄可能又完全没熟。黑色或紫色的果子，代表可能不再新鲜，甚至可能已经腐烂。

接着，轻轻按压果实，感受其硬度。选择稍微硬实一些的，这样的释迦果更耐储存，也更适合长途运输。当然，如果你打算立即食用，那么选择稍微软一些的也无妨。

最后，别忘了闻闻香气，新鲜的释迦果会散发出清新甜美的果香，让人垂涎欲滴。要是闻着没什么味道，那可能还不够熟。如果气味刺鼻或酸臭，那可能品质不好，不建议买。

2.保存释迦果，温度是关键

买回来的释迦果，别急着一股脑儿塞冰箱。

要是刚买回来的比较硬，放在常温下等个一两天，变软就能吃啦。如果想尽快熟，可以把释迦果和香蕉放一起密封 24 小时，很快就会成熟。

如果买来的时候已经软了，建议立刻吃掉。但吃不完的，用保鲜膜包好放冰箱，能保存个 3~5 天。

3.吃释迦果，享受那份甜蜜

吃释迦果可是个享受的过程。你得等它熟透了，软乎乎的，这时候一刀切开，里面那乳白色的果肉看着就让人流口水。

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直接吃的话，把成熟的释迦果去皮去籽，直接吃果肉，口感绵密软糯，就像冰激凌一样香甜细腻！还能做成果汁，把释迦果果肉放进榨汁机，加点牛奶制成奶昔，营养丰富又美味。做甜品也很棒，像释迦果冰淇淋、释迦果布丁、释迦果蛋糕等等，能给甜品增添独特的风味。

吃释迦果，这 3 类人要注意！

1.糖分高，不适合糖尿病朋友

释迦的糖分高，含糖量 20%以上，容易引发血糖波动。根据《中国糖尿病医学营养治疗指南》，糖尿病患者需严格控制总热量及糖类摄入。

因此，糖友尽量不吃释迦果，如果实在想吃，务必注意食用量，最好作为血糖控制稳定时的少量加餐，并监测血糖变化，确保健康不受影响。

2.籽儿多，给宝宝吃要留心

释迦每个果实可能有 20~40 颗种子，一般这些种子坚硬而有光泽，如果不慎吃到嘴里，可能会增加窒息风险。5 岁以下的宝宝吞咽功能不完善，在给宝宝吃的时候，把籽儿剔除了再给宝宝。

释迦果的籽。图源：Salil Kumar Mukherjee

3.含有违禁成分，运动员不能吃

释迦果中微量的去甲乌药碱成分，虽然对普通人无碍，却可能成为运动员赛场外的一道“隐形关卡”。

该成分在国际反兴奋剂机构（WADA）的禁药列表中，可能导致运动员尿检呈阳性。依据 WADA 规定，运动员需严格避免摄入含有此类成分的食品，以免误服影响职业生涯。

图源：世界反兴奋剂条例国际标准禁用清单2023年

参考文献

[1]WIKIPEDIA.Annona squamosa[EB/OL].(2024-08-12)[2024-08-15].https://en.wikipedia.org/wiki/Annona_squamosa

[2]中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会, 等. 中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2022, 14(9): 881-933.DOI: 10.3760/cma.j.cn115791-20220704-00324

[3]世界反兴奋剂条例国际标准禁用清单2023年

[4]USDA.Sugar-apples, (sweetsop), raw

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[5]Shehata MG, Abu-Serie MM, Abd El-Aziz NM, El-Sohaimy SA. Nutritional, phytochemical, and in vitro anticancer potential of sugar apple (Annona squamosa) fruits. Sci Rep. 2021 Mar 18;11(1):6224. doi: 10.1038/s41598-021-85772-8. PMID: 33737634; PMCID: PMC7973736.

策划制作

作者丨李纯 注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林