榨干背部赘肉，小露香肩让你气场全开【打卡017】
今天是瑜伽微社区（微信号：yujiaweishequ)推送的第017次瑜伽体式打卡，学习内容为摩天式和站立前屈式，单个体式可以重复练习，打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励，这个计划会坚持300天，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
你可以若无旁人的在办公室练瑜伽么？可以忽略外界，专注内心，觉知身体？
真正的瑜伽人在任何场景里，都是可以保持专注力的。
办公室瑜伽不属于瑜伽传统流派，是瑜伽在白领阶层推广开来之后，为了迎合市场需求而开发出来的瑜伽种类。
让身处工作状态的白领阶层也能自由瑜伽。所以，因场地受限，办公室瑜伽体式一般幅度不会太大，大多是因地制宜的体式。
你可以在办公椅上做个双盘，扶着椅子来一个坐立前屈，虽然角度不一样，但效果是一样的。站立体式更是随心所欲，只要你不穿高跟。
今天，我们就来分享2款助攻你气质全开的体式：摩天式和站立前屈式。
摩天式可以很好的伸展脊椎、双侧腰和双臂，让小腿线条更加匀称，提升个人气质。体式分为双手十指交扣和十指分开两种形态。这里我们讲解分析下，十指交扣型的，对双臂、肩背的刺激都更大。
POSE
1.山式站姿，双脚分开与髋同宽，脚趾大大张开，脚掌落实垫面。双手体前十指交扣。调整一下呼吸和体态。
2.吸气时，交扣的双手向上伸展，脊柱延展。呼气时，双肩下沉放松。
3.随着下一次吸气，踮起脚尖，抬双脚跟离地。呼气，收腹，双臂尽量向耳后方向伸展。停留5次呼吸。
4.吸气时，落下脚后跟和双臂，解开双手，抖动双腿放松。
YOGI助攻
1.做十指分开型的伽人，记得将十指大大的张开；十指交扣型的，要注意不要耸肩，双臂尽量向耳后方向伸展。
2,。踮起脚尖时，脚掌前侧要均匀受力，双腿内侧用上力，让力量尽量往中线走，汇聚在髋部，然后不断蔓延向上，延伸至头顶和双手。
3.记得收紧小腹，感受腿部肌肉的用力和双臂双侧腰的拉升。
4.收回体式后，最好按摩拉伸下小腿，更有助于匀称腿部线条喔。
视频教学
站立前屈式：这个体式作为安抚神经的开始，作用也相当于热身，即使是初学者也可以从中获得僵硬背部的伸展，不至于在后面的习练中造成损伤。
POSE
1、以山式站立垫子上，双脚分开与肩同宽，注意双脚掌的平行。
2、吸气的同时，朝天花板方向抬起双臂，掌心朝前，大腿前侧向上向内收紧，提起髌骨。
3、从髋部开始朝地面向前弯曲上半身，此时脚跟要紧贴地面，来带动脊柱的伸展。
4、将头顶落于身体前方，此时大腿后侧的腘绳肌感到绷紧的酸疼感是正确的，在可忍受的程度上伸直膝盖保持，若感到不适，可稍微屈膝，不要刻意为了迎合体式的标准强迫身体。
5、放慢呼吸，在体式上停留30-60秒的时间，不要屏息。
Yogi助攻：
1、一般选择在睡前两小时时候做这个体式会效果更好，如果你是膝盖有疾病的练习者，建议在医嘱下才可以习练。
2、在上面步骤4里，因为部分练习的腿部肌肉不够柔韧，可以在身体前方的头部下方放置2-3块瑜伽砖，然后将头顶落于瑜伽砖上。
3、保持的过程中，不要让臀部向后翘，而是朝着天花板的方向，尾骨向上。
4、保持腋窝的下沉，颈部拉长且放松，且不可耸肩。
视频教学
这是一个简单而且有效的解压放松体式，有规律的长期习练，不仅可以消除疲劳，治疗失眠，还能调节血压，缓解偏头痛。拉伸的腘绳肌，增加了髋关节的灵活性，这对女性是非常有益的练习。
声明：视频教学来自喵可爱，版权归原作者所有，若有侵权，请联系删除。文字版权为瑜伽微社区原创，若需转载，请在后台留言。
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