戒糖期吃什么？这5种主食让你越吃越瘦

大家好呀，我是九姑娘~

之前写过几篇关于戒糖的推文，看到小伙伴们还有很多问题。

说了那么久的戒糖，戒糖期间我们能吃什么呢？除了常见的一些含糖的食物，还有没有其他不能吃的“糖”？下面九就为大家一一解答！

戒糖背后的原理是？

有些宝宝她对糖的把控非常地苛刻，甚至可以上升为“生酮减肥法”，几乎不吃任何含糖的食物，包括水果、碳水化合物。

在这种情况下，摄入的糖会大大减少，导致体内的糖原快速损失。

而一份糖原在身体里面储备，就需要约三份水。

体内糖原因为戒糖而被消耗掉之后，体内多余的水份也随之排出，这是戒糖没多久就能快速的瘦下来的主要原因之一。

戒糖到底能不能让我们变瘦？

戒糖对于减肥的好处在于它可以维持体内血糖稳定，不容易饿，降低我们的进食的欲望，间接有利于我们的饮食和身材管理。

如果你想靠戒糖减肥，最起码要做到这两点：

1：低GI的同时尽量做到低碳水（在吃够蛋白质和脂肪的前提下进行）

2：要靠“热量缺口”，也就是每天摄入的热量要小于每天总消耗的量。

有妹子为了低碳水会选择吃粗粮是没有错，但是你⼀顿吃3个红薯，热量明显超标，也就不会瘦了。

同时蛋白质也⼀定要吃够，有些爱吃甜食不爱吃肉的妹子本身就有⼀些蛋白质摄入不足，戒糖之后更是要有意识的提高蛋白质的摄入，避免营养不良造成的身体伤害 。

ps:关于食物的GI值可以搜索之前的文章 [ 问答 | 食物的GI值是什么？减肥要戒糖吗？]

戒糖不能吃什么糖？

吃东西前要学会看配料表！只要配料表中有以下糖类，戒糖期给我统统列入黑名单！

1. 蔗糖（又名白砂糖）、红糖 、椰子糖 、麦芽糖 ；

2. 人工添加的葡萄糖 、人工添加果糖（不包括完整水果中的果糖）；

3. 果葡糖浆 、枫糖浆、金黄糖浆；

4. 龙舌兰蜜 、蜂蜜等

其实总的来说就是白（红）糖，果葡糖浆，蜂蜜和浓缩果汁。

戒糖期间主食推荐

01：藜麦

藜麦GI值：35

藜麦饭热量：120大卡/100g

藜麦的营养成分与全脂奶粉极为接近，作为植物却含有动物才具有的完全蛋白，蛋白质含量为16%—22%（牛肉的蛋白质含量也仅为20%），这是非常罕见的。

含有完美蛋白的藜麦的GI值、热量都比较低，且含有丰富的膳食纤维，是完美的主⻝食替代品。

藜麦做起来也很省事，藜⻨和水按照1：1.5的比例，一起煮大约15分钟，看藜麦成发芽的小圆圈状，水分全部吸干就可以吃了～

02：糙米

糙米饭GI值：66

糙米饭热量：147大卡/100g

糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层完好的稻米籽粒，营养保存率达到95%以上。但就是口感较差，粘性低。

糙米营养价值不仅丰富，而且含有丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，减少热量的摄入，稳定血糖。

大家需要注意的是：把白米全部替换成糙米并不是万全之举。

我们的肠道其实已经习惯了精米的摄入，有的姑娘肠胃功能比较弱，如果突然全部换成糙米的话，会造成胀气等胃肠消化道问题。

所以，建议大家戒糖期间要循序渐进地替换粗粮，煮饭时最好还是粗细粮搭配，按照白米：糙米=1:1的比例来煮，GI值也会得到中和，就不用太担心啦。

03：燕麦

燕麦GI值：

钢切燕麦48 / 燕麦麸皮50 /

传统燕麦55 / 即食燕麦65-80

热量：367大卡/100g

这里所说的燕麦可不是桂格那种即食燕麦片！

市面上很多燕麦片都是以白糖和谷物粉为主的产品，只加了⼀点点燕⻨片。

如果你买的燕麦产品是即食速溶的，口味香甜，都建议戒糖期不要吃！这些即食燕麦不仅营养价值低，热量和GI值分分钟可以赛过白米粥。

建议大家吃「传统燕麦」或是「燕麦麸皮」，买燕麦的时候⼀定要看好配料表，因为燕麦在加工的过程中压制的工艺会使他的膳食纤维流失严重，导致GI值升高。

04：黑麦面包

黑麦面包GI值：48

热量：256大卡/100g

黑麦面包是全麦面包的其中⼀种，是用黑麦粉制作的，它对每一个健身爱好者来说都不会陌生，虽然闻起来一股酸馊味，但还是不影响很多健身达人对它的迷之厚爱。

黑麦的营养物质、蛋白质、矿物质、膳食纤维、抗氧化成分都高于普通小⻨，

而且热量和GI在谷物中都比较低，甚至低于燕麦麸皮，十分适合减肥和控制血糖的人食用。

不过黑⻨面包就是口感酸，不太好吃，没吃过的也可以试试。

05：荞麦面

荞麦面GI值：59.3

热量：340大卡/100g

精加工的面条GI值会更高，但荞麦面的GI低，热量低，是减肥戒糖期面类中不错的选择。

需要注意的是，买荞麦面一定要看配料表。市面上大部分的荞麦面都是添加了小麦粉的，荞麦粉的含量甚⾄不到15%。一定要买纯荞麦的！荞⻨麦粉100%的这种。

最后九建议大家要做戒糖计划之前，还是最好要去做一下体检，跟医生讨论过后，再进行戒糖计划，会更有针对性，避免加重身体疾病的可能。

特别是过敏性体质和抑郁症患者。

不管你使用怎样的减肥方式，也一定要量力而行，健康的你才是最美哒！！

END

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