高温与睡眠：大热天睡好觉的10个小技巧（组图）

随着英国本周以及北半球许多地方经历高温炎热天气，许多人都面临如何能在夜晚安稳睡眠的挑战。

热天怎么睡个好觉？

BBC在这里为你梳理10个简单技巧。

一，不要睡午觉

天气炎热往往会让人昏昏欲睡，这是因为我们需要使用更多能量帮助调节体温的缘故。

但如果你晚上睡眠受到干扰，要尽量避免在白天打盹。天气炎热时睡眠更宝贵 - 还是把它留给晚间就寝时间最好。

二，保持作息常规

天热可能会让人改变习惯。但千万不要这样做，因为它会干扰睡眠。试着遵循平时的就寝时间和规律，并做通常在就寝前做的那些事情。

三，记住最基本的事情

采取措施确保卧室在晚间尽可能凉爽。白天则拉上窗帘和百叶窗以防止阳光直射。同时，确保关上有阳光一面的窗户，防止热空气进入。

上床前打开所有窗户彻底透风。

四，使用薄床单

减少床上用品，但身边一定要有遮盖。轻薄的纯棉床单可以吸汗。

无论卧室多热，体温在夜间睡眠时都会下降，这就是为什么我们有时醒来会感觉冷的原因。

缺少睡眠如何影响身体：

降低认知功能和情绪/与失智症有关联

降低免疫反应 - 更容易患感冒

降低疫苗效果

（增加）心血管疾病风险

影响血糖控制，（增加）二型糖尿病风险

增加肥胖症风险

五，凉袜子降温

天气炎热时，即使用小风扇也很明智，特别是在湿热天气时。它可以促进汗水蒸发，让身体更容易调节内部温度。

如果没有扇子，可以把热水袋灌上冰水来帮助降温。或者，还可以把袜子放在冰箱中冷却后再穿上。给脚降温，可以降低全身皮肤和身体的整体温度。

六，保持水分

全天保持充足饮水，但就寝前避免大量饮水。因为，既不想醒来时口渴、也不想在凌晨时再去洗手间。

多喝水，少喝酒精或含咖啡因饮料。

七，谨慎选择饮品

这里提醒要小心软饮，因为许多软饮中含有大量咖啡因，它会刺激中枢神经系统，让人感觉更清醒。

此外，要避免过量饮酒。天气炎热时许多人会喝更多酒。虽然酒精饮料可能有助于入睡，但它会让人更早醒来，而且导致整体睡眠质量下降。

高温如何影响身体

脱水：喝足够的水，以确保因排尿、出汗以及呼吸所流失的水分

过热: 尤其是对有心脏病或是呼吸问题的人而言。其症状包括皮肤刺痛、头痛和恶心。

热衰竭：这是当身体开始流失水分和盐分的时候。症状包括感觉虚弱、无力，或是出现肌肉痉挛等。

中暑：一旦体温达到摄氏40度或更高，就会中暑。迹象和热衰竭类似，但可能会失去知觉、皮肤干燥并停止出汗。

八．保持镇静

如果难以入眠，可以起来做点平静的事情，比如，阅读、写作，甚至是叠袜子等。但确保不要玩手机或视频游戏 - 因为蓝光会让我们感觉不那么困，而且活动很刺激。

感觉困倦时再重新去睡觉。

九，照顾好孩子

儿童一般睡眠都很好 - 但他们对家人的“情绪”和日常变化会非常敏感。

确保正常的就寝和洗浴时间，不要因为天气热就不做。

炎热的天气里，温水浴可以在睡前提供帮助。

作为睡前日常的一部分，英国NHS（全民医疗健康体系）网站推荐给孩子洗温水澡。确保水温不要太凉，因为它会促进血液循环（它是身体保持温暖的方式）。

婴儿无法告诉你他们的冷与热，因此，监测很重要。当室温在16-20摄氏度之间时他们会睡得最好。可以在婴儿卧室里安装一个温度计。

十，克服困难

虽然大多数人每晚大约需要7到8个小时的优质睡眠才能正常“运转”，但记住，大多数人在一两个晚上睡眠受到干扰后问题并不大。当然，可能比平时哈欠更多。

注：以上建议根据拉夫堡大学临床睡眠研究部门前主任摩根教授以及睡眠委员会阿蒂斯女士建议汇编。英文原文首次发表于2019年7月。