靠“毅力”减肥的，都注定失败！20年身材管理经验，倾囊分享（组图）

我自认为这么多年，身材管理的都不错。我从20岁那会开始有健身的习惯，至今为止，坚持健身已经20多年了......我时不时会在短视频平台或朋友圈分享下我的健身日常：

而每次我发完，收到最多的问题就是：希望我能分享一下，如何才能瘦身？选择什么运动最有效？.....所以，今天想谈谈一些个人的经验和看法。

首先你应该知道一点：减肥，和健身，是两个领域。

瘦下来，可以单纯靠饮食；但是，健美的肌肉线条，那只能靠“练”! 比如有些人可以“瘦”出马甲线，但是，要想有几块“腹肌”，那可真不是“瘦”就能有的......

所以，不要把健身和减肥混为一谈，更不要再相信任何网络上那些每天扭几下腰就能有腹肌的“无稽之谈”。

在健身领域：“练哪瘦哪”----是流传最广的“骗局”。

练---针对的是肌肉；而瘦---针对的是脂肪。肌肉练的再多，脂肪不减少，你也不会瘦。而减少脂肪的唯一方法是能量的消耗大于摄取。

所以，（说句大脸的话）如果你要想有“上图”中的身材，你需要做到最基础的两点：

1. 减脂

2. 增肌下面，我们就先来从饮食层面，说说“减脂”。因为即便你的肌肉练的再好，体脂率如果过高，也是“显现” 不出来的。

把减肥“痛苦化”没必要！

想减肥成功，你要做的第一件事就是“把心态放平”......我曾经看到网络上有不少人会“痛哭流涕”的谈论自己曲折的减肥经历.....有些商家在销售减肥产品时也会打这张牌。

但不好意思，我真的不明白这种事有什么好自我感动的！？......想想那些过去吃不饱饭还要每天干农活的人，那些被关在集中营每天只能吃一小块面包还要干苦力的人，那些躺在病床上吃不下东西瘦成皮包骨头的人…...而你有吃有喝有健康，就是减个肥而已，还要“苦不堪言”，“痛彻心扉”，“感人肺腑”......不觉得可笑吗？......

我认为减肥，是这个世界上最简单的事情之一。

因为只要你想，你都能做到，只要你的身体正常，消耗大于摄入，你就能瘦。所以有句话才会说：“身材都管理不好，如何管理自己的人生？”...因为身材是你自己百分百可控的，连百分百可控的事你都控制不好，更何况人生中那些种种靠风险，机遇，人际关系等等…决定成败的事情呢？......

绝大多数在减肥道路上的人，都跑偏了！

真正有效的减肥，不是靠“毅力”，而是靠“习惯”，外加一点点“决心”。

你不用去朋友圈特意立个什么flag，顺便再说一句不瘦到100斤以下不换头像之类的话。作为一个坚持健身20年的人，我可以百分百肯定的告诉你：那些所谓的“自律”，绝非是靠“毅力”实现的！给你“热血沸腾”，大干一场的情绪，都只可能在短时间内改变你的行为；但是，就和任何其他由肾上腺激素控制的情绪一样，它们都是不具备“持久性”的。

所以，你减肥失败，并非是你的毅力不够，而是你根本没有找到正确的“方法”......而这个方法----就是“习惯”的养成。

习惯的力量以及它对一个人的影响力远远超过你的想象，而且习惯一旦养成，你就会“自然而然”的去完成它。

就像你每天起床之后睡眼朦胧也知道拿起牙刷去刷牙一样，你不用多大的毅力告诉你自己，“ 我发誓，我再困，也要刷牙！”......但你就是会自然而然的拿起牙刷。

而每一个人呈现出来的方方面面，其实都是他自己平日里生活“习惯”的一种体现。

所以，如果有几个习惯对于减肥有帮助，而你把它们当做每天早上刷牙一样习以为常，你就成功了！......没错，就这么简单。

不要节食！！！

请注意，我说的是节食，而不是控制饮食。

看看你在网络上搜到的各种博主分享的“减肥食谱”：如果一天只吃三个苹果一个香蕉并非是你“喜欢”的生活状态的话，就毫不犹豫的忘掉它！

因为靠这样的减肥计划，最终你注定“一事无成”，还可能对身体健康造成严重的危害。如果你已经因为节食开始便秘，失眠，掉头发......一定要悬崖勒马！

减肥，应该是通过一种更加健康的可持续的“生活习惯”来实现的。也就是说：你的减肥计划，不应该让你感觉到“痛苦”。

把饭量减少三分之一，降低“饱胀阈值”

你可以继续吃任何你喜欢吃的东西，不需要刻意去选择那些让你“痛苦”的食物，但是，每次吃饭的时候，少吃三分之一，也就是吃到7分饱左右，就放下筷子。一开始你可能会觉得有点“难受”，但想象下如果你只能面对一盘蔬菜沙拉当晚饭.....你就会觉得幸福的多。

而重要的是，用这种方法持一段时间之后，你就会奇迹般的发现，吃同样多的食物，你就会觉得比较“饱”了，为什么？......我们需要了解下“饱腹阈值”这个概念。

饱腹阈值可以理解为身体对饱胀感的判断，如果经常吃得很饱，阈值会上升，经常吃得少，阈值就会下降。饱腹是一个复杂的身体感知过程，受到头部下丘脑神经的影响，这个部位会向你发送饱腹的信号。

当你长时间吃很少的食物后 ，你的身体就会把这个食量设定为“饱腹”的标准，告诉你已经“吃饱了”；而此时，即便你突然多吃，也会有种“吃不下”的感觉。人们经常解释为“胃变小了”，其实不然，只是我们的饱腹阈值在变化而已。

所以，通过这个方法，一个月甚至更短的时间，你就能够有效的降低你的饱腹阈值，而这会让你在之后的减肥道路上，走的“舒服”的多。

举个例子，我之前得焦虑症的时候，饭量差不多只有原来的一半，但是我不改变任何饮食结构，也没有增加运动量，结果是：我的体重基本上是一周1.5-2公斤稳步下降…一个月我就瘦了8公斤。

但我并不是让大家都只吃一半，因为减少一半的饭量对于普通人来说太多了，也不健康。但是，

我的亲身经历可以告诉你：只要你能够适当的减少饭量，比如三分之一，坚持1个月，你就一定能够看到收获。

不要突然改变饮食结构，这对你的身体很可能造成危害，任何改变都应该是循序渐进进行的。

当然，最终你可以把自己现在在吃的高油高糖高脂食物换成更健康的组合，但是，一定要给自己的身体一定时间去适应。

不要不吃碳水！

碳水化合物对于我们的甲状腺健康尤为重要，而甲状腺功能直接影响人体激素水平基础代谢能力。你要知道基础代谢水平高的人，即便平躺不动，消耗的热量也比一般人多。

甲状腺功能低下时，基础代谢率也下降。甲减患者的基础代谢率比正常人低20-40%。甲状腺素能增加糖、蛋白质、脂肪代谢等功能，进而产生能量。如果身体中没有足够的碳水化合物，会影响下丘脑和垂体作用发挥，从而影响甲状腺激素的分泌。所以，不吃碳水减肥，是万万要不得的！

不要不吃脂肪！

如果你不想一边瘦一边变得更“老”，就听我这句劝：千万不要过度降低脂肪的摄取！你有没有发现，很多人一减肥，脸就“垮”了，皮肤就变差了？

一方面是因为脸上的脂肪量变少会失去一部分支撑，但最为重要的是，减肥的人一般都会严格控制“脂肪”的摄入，但是，这会让人体缺少很多必须的脂肪酸，比如Omega-3, Omega-6，而这些脂肪酸对于人体各个器官正常功能的维护至关重要，还会直接影响脂溶性维生素在体内的吸收（比如VE，辅酶Q10，这些抗氧化剂都是脂溶性的）。

对于“皮肤”，脂肪酸会被利用直接参与皮肤屏障功能，而屏障功能的完好直接决定着皮肤的衰老速度。

所以，好的“油脂”（比如鱼油，橄榄油，亚麻籽油，奇亚籽油）每天一定要摄入足够的量，否则，就是得不偿失。

尽量不吃零食！

如果你有吃零食的习惯，最好改掉它！正餐之间尽量不要吃任何东西。请记住：零食比主食热量要高的多！很多人通过戒掉零食就可以达到有效的减肥成果。如果你一开始觉得很难戒掉，那么试着把零食改成水果，比如小西红柿，草莓，樱桃，这种含糖量低的食物，水分高也比较容易有饱腹感。

一周敞开吃一次！

请记住：我们人体每天可以消耗掉的脂肪是“有限”的，所以如果你想“放纵”，那么集中在一天，是最好的选择。

打个比方，你一天多吃掉三个汉堡，你不会胖；但比你分三天每天多吃一个汉堡，你很可能就会变胖。

适当的奖励不但可以让我们更有动力去坚持平日习惯的养成，而且可以避免身体进入“节能状态”，让基础代谢维持在一个正常的水平，避免减肥瓶颈的出现。但是请记住：多吃的时候，尽量可能的多吃碳水，是最有效的。

不要不吃“晚饭”！

你可能总听到很多人给你灌输早晚吃饱，午饭吃好，晚饭吃少的概念。不能说这个说法不对，但是，我的经验告诉我，这种饮食方式很可能并没有你想象的那么健康，而且很可能不适合减肥的人。

首先，一整晚我们的肠胃都处于休息状态，早上刚起床的时候，并非是“最佳工作状态”，这时候大吃大喝，没有好处。而且早餐吃的太饱一个最大的弊端是，它很容易影响你上午的工作状态，因为大量血液集中在胃部帮助消化，脑部的血液供给就会减少，我们的头脑就会“不够灵活”。所以，我的建议可能和你经常听到的恰恰相反：

早饭适量吃，午饭尽量少吃，晚饭好好吃！

最适合减肥的，是午餐！

一开始你可能会很不习惯，但是你可以尝试用一个苹果加上一个面包或者什么小点心（一定要有一些碳水）的方式来替代正餐。

一开始你可能会觉得很饿，饿了就吃一块饼干，但是不要多吃，让自己不觉得太难受就行。

而且想象下，诱人的晚餐马上就要到了，你会更有动力去坚持。

而且下班回家我们处于一个放松状态，和家人共进晚餐是一件很幸福的事，如果说晚餐你还不能好好吃，一定会很扫兴。

还是那句话，你在减肥的过程中越少有“痛苦”和“抵触”的情绪，就越可能习惯和成功。

晚餐好好吃的另一个好处是，它很可能减少你想吃“夜宵”的冲动。那些用减少晚饭饭量来减肥的人，一半以上逃不过吃夜宵的命运......

我老公曾经用少吃午饭但是晚饭照常吃的方式（不增加运动量），成功一个月减掉了3.5公斤，而且他自己说除了第一周，之后就没任何痛苦的感觉，身体完全适应后，也不会觉得饿，直到今天，体重也没有反弹。

而对我自己而言，我已经不吃午饭很多年了，但是，我每天中午会吃一个水果（苹果或者桃子）和一些饼干，这对于维持我的低体脂率是非常有帮助的。

但我晚餐从来都是想吃什么吃什么......吃到饱。

以上就是我认为，如何从“饮食”上最有效的达到减肥目的的一些有效方法。请注意：每个人的身体以及健康状况都不一样，以上方法仅仅适用于食量偏大的人。如果你本身饭量就很小，那么我不建议你用进一步减少饭量的方式来达到减肥的目的。

最后，我再谈谈，如何选择有效的“运动”，来强身健体，塑造身材。

不要做大量“有氧运动”！

很多人都知道，有氧运动是消耗热能最多的，于是每天去跑个几公里，但最后吃的反而更多…大量的有氧运动对身体并没有太多好处，尤其是年纪大一些，体重比较高的人，更不能盲目的做大量有氧运动，反而可能会增加身体的负担。

这种运动量你可以坚持一周两周，真的能坚持一年两年么？还是那句话，不能成为你生活习惯的减肥计划，都不要考虑！

试着做“轻度有氧”，比如简单的一天10-20分钟，能够让你的脉搏保持在120以上的有氧引动，跳操，快走，慢跑，舞蹈等等随便什么都可以，对于仅仅想保持身材维护身体健康的一般人而言，就足够了。

运动过程中最最关键的四个字就是：量，力，而，行。如果你运动后感觉到“筋疲力竭”，躺下就不想再动，那么此时此刻你体内产生的氧自由基已经在对你的身体造成伤害了。

记住：理想的运动是做完让你“神采奕奕”的，而不是半死不活的。

自重训练，比“撸铁”更有效！

很多人认为健身就要去健身房撸铁，花大价钱去请私教，其实不然。你几乎不用任何器械，在家里就可以练出你想要的肌肉和健美的身材。

其实，现在的“健身”已经走入了一个误区。你有没有发现一件有点“奇怪”的事：有些网络上的健身博主（尤其是女性居多），一身肌肉非常漂亮，但是，你让她做一个引起向上，或者几个标准的俯卧撑，可能都不行。

大家举铁，然后喝蛋白粉，为了就是肌肉的增长，但是，为什么肌肉长了，那些靠肌肉靠力量才能完成的动作，却做不了呢？......这就是“撸铁”训练，和自重训练的区别。因为“撸铁”永远只是针对性的去锻炼某几块肌肉，而自重训练，是很多肌肉协同作用才能完成的动作。

所以，为什么我更推荐大家做“自重训练”而不是“撸铁”就是这个道理，我们健身的最终目的，应该是更好的“掌控”自己的身体，而不是能举起多少斤的杠铃。

还有一个重要的原因，撸铁，是百分百“毁关节”的，可以这么说，那些习惯撸铁的人，没有几个是关节不带伤的；但是，循序渐进的自重训练，对于关节几乎是没有伤害的，还会让你的关节变得更强。

推荐大家两本书

比起什么健身房的私教和网络上那些碎片式不知正确与否的知识，我自己从来都是更偏好于“读书”。

几本好书能够带给你的知识，远远比你想想的多。上面是我特别推荐大家看的两本我认为非常好的书。尤其是《囚徒健身》这本书，作者用非常浅显易懂的语言，把自重训练剖析的深入到位，读完你学到的不仅仅是动作，是终生受益的“健身观念”。

《整体拉伸》这本书几乎涵盖了所有你在健身过程中需要训练的“柔韧性”训练，而柔韧性在健身的过程中可以说和肌肉的力量是同等重要的。很多人一味追求肌肉而忽视了柔韧性，会导致受伤，肌肉过于僵硬，关节受损等一系列问题。

总而言之，无论是减肥还是健身，我们应该做的是把它们变成一种“习惯”，融入自己的生活，视之为“常态”，只有这样，你才能取得最后的成功。任何让你感觉到“痛苦”的减肥方式，都注定失败！