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10个超好的强化动作,练起来!

2023-10-16 来源: 网易 原文链接 评论0条

说起健身房自重能做的最装逼的动作,那必须是引体向上了。不仅有着视觉的冲击,而且也是锻炼背部的王牌动作。

女生多锻炼背部也可以让腰部在视觉上显得更细,背部也会变得更迷人。

但很多刚进入健身房的小伙伴或者女孩子做不起来引体向上,今天就为大家带来10个同样可以锻炼背部的替换动作。

肩胛上拉

10个超好的强化动作,练起来! - 1

想要学会正确的引体向上,

首要需要学会的就是它。

肩胛下沉内收,背部发力,放松。

高位下拉

10个超好的强化动作,练起来! - 2

如果你在健身房会有专门的高位下拉器械,

如果不在也没关系,

一根弹力绳搞定

弹力带引体向上

10个超好的强化动作,练起来! - 3

一根弹力带带你飞起来。

真的太喜欢这个替代动作了

囚妹儿我不止一次的推荐过

一定要练一定要练!

不同的厚度弹力是不一样的,

推荐大家去马云家买40磅左右的就可以

仰卧划船

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吊环,TRX,单杠,甚至桌子边都可以做,

需要注意保持腰背平直,

感受背部的发力

俯身划船

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这个动作用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成。

注意提起之后背部的挤压以及下放时肩胛的释放

起跳引体向上

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这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用,

可以用惯性让你完成一个半程的引体向上

爬绳子

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在国内不常见,

CF的铁馆中经常可以看到

单杠吊挂

10个超好的强化动作,练起来! - 8

弹跳起之后尽量保持不动足够久,

做静力训练

高阶仰卧划船

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将脚部垫高,身体保持平直,

身体与地面越平行,

难度越大,效果越好。

离心引体

10个超好的强化动作,练起来! - 6

跳起之后慢慢下方,感受背部肌肉的离心收缩。

可以在训练的最后两组加入,

榨干自己的能量

有了这些,不会引体向上,

依旧可以有一个迷人的背部

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