抗炎主食怎么吃？3个必学的方法！消炎/抗老/健身人群必备！

吃碳水化合物（主食、糖），会造成身体炎症！增加慢性疾病等风险！

但是我们日常饮食中，碳水占据了重要位置啊！所以，围绕碳水的讨论一直有很多争议，特别是与炎症之间的关系。今天，索队来继续剖析这个话题！

索队的炎症剖析系列（点击可读）：抗炎需谨慎！别浪费让你变强的“好”炎症！网红推荐的"健康"饮食？其实是炎症和心脏问题的助推器！3种促炎食物，让炎症爆表200%！5分钟学会抗炎症的6个手段，助力你的免疫系统！

写在开头，不想看全文的可以看这里

为了减少大家阅读成本，索队先说明自己的观点：吃碳水不一定会增加炎症。但这里有2个重点：1、碳水的量；2、碳水的质量。如果做不到这2点，就会增加炎症。

索队是赞同“人类可以少吃点碳水”、且“减肥、抗衰一定要控制碳水”的。实际上，在量不变的前提下，碳水的类型、质量更重要。

肥胖=失衡=炎症

胰岛素水平的长期不合理升高，会增加炎症，因为它会影响体内其他激素的平衡。

肥胖，无论是由过多的脂肪还是碳水引起的，确实也会增加炎症。原因是：体内存储的脂肪越多（无论是在脂肪组织还是肌肉细胞中），你就需要更多的胰岛素来处理同等数量的碳水化合物。

当然，高GI食物还会迅速提高血糖水平，导致胰岛素迅速分泌。偶尔摄入无所谓，但是经常摄入可诱发炎症反应。

而血糖水平的快速上升，还会可增加氧化应激，产生自由基，这些自由基可以损害细胞，引起进一步的炎症。

看案例

当1型糖尿病患者在碳水摄入量，从每日总热量的25%增加到75%时的变化。假如摄入的是低炎症性碳水，并且总卡路里保持不变，日常胰岛素需求仅增加了30%-50%，碳水的质量越高、摄入时机越好，触发的胰岛素变化也越小。

这表明在正确的碳水摄入下，即便摄入量适当增加，胰岛素需求也只是略增加。

脂肪摄入其实不可怕

这一发现对于理解饮食中脂肪摄入，尤为重要。在高脂饮食中，身体更倾向于使用、储存脂肪酸作为能量，而不是糖碳水。这种机制可以降低胰岛素的使用率，因为胰岛素主要是调节血糖水平。

因此，高脂饮食的潜在优势是可以平稳血糖（注意，不是说脂肪不刺激胰岛素）。这不像高碳水饮食那样造成血糖的剧烈波动，高脂饮食可以减少波动从而降低眼睛、肾脏和血管等的损害。

因此，适当的增加脂肪摄入、减少碳水，反而会帮助管理好胰岛素，从而降低炎症可能。尤其是优质的脂肪。

如何吃抗炎碳水？

讲到这里，索队就需要系统的讲解碳水的摄入和选择。

1、减少单次碳水的摄入，分批次进行。假如一天需要300克碳水，可以分六次各50克（算上加餐），而不是三次各75-150克。当然了，严格限制碳水、本身摄入量很少的人不用这么纠结。

尤其是两类人要注意：（1）增肌增重的人这类人经常会盲目学习健美式的猛吃猛练做法，一次大量碳水摄入尽管可能带来短期增长，却为长期慢性炎症留下祸根。记住：健美、硬核健身的大部分做法并不健康。

（2）即便你在进行轻断食，也不要突然猛的摄入大量碳水轻断食不是为了“放纵餐”服务的，依然要遵循很多饮食原则，包括我们所说的“控制单位时间内的摄入量”。

2、选择炎症水平低的主食尤其是低血糖指数（GI）的主食，如果纤维素含量高那更好。

尤其是全谷物、豆类，都是富含植物蛋白、纤维素、且低GI的食物。

但是，各位也要注意！全谷物对某些人而言，有潜在的炎症性肠道刺激性。这也意味着，我们需要在肠道影响和低炎症饮食之间达到平衡。

所以，以及索队“完美主食法”在这里就很合适。“索队-完美主食法”相对纯杂粮或豆类，在保持纤维素的基础上，降低了单一比例，从而减少了炎症性肠道刺激性的可能。

索队完美主食法=多重纤维+缓释碳水+植物蛋白利用率提升。（你还不知道怎么做？实在不会的来问索队）

3、优质水果也是应该多吃的水果含有不同的碳水构成！也有一定的纤维素。对抗炎有好处的水果，一般是：糖较少、纤维素较多、种植中污染较少的。

在没有榨汁、没有过度成熟的前提下，水果可以提供较为平缓的能量释放。

而且，水果中的多酚等植化素，也能一定程度上抑制身体的炎症。

总而言之，抗炎是个综合过程。它不是简单的吃点姜黄粉、吃点鱼油，而是需要从不同角度入手调理。

因此，选择和使用合适的碳水尤为重要，再结合优质脂肪和蛋白质，我们才能有效地管理能量和减少慢性炎症的风险。

索队正在创作《空腹运动大百科》、《抗炎生活》两个资料。索队的终极目标是：让100万中国人学会“平衡生活”！索队也会持续进行“如何降低压力”、“如何提高雄激素”的免费讲座，如果你想加入索队读者群、领取免费资料，可以加我。