扎心了，原来女生真的更容易失眠！这几个方法帮你睡个好觉

女性朋友们有没有类似的体验：

自己在床上翻来覆去睡不着睁眼到天亮的时候，身边的家属却头沾枕头一秒入睡，那睡眠质量好得简直恨不得让人想把他们摇醒，狠狠质问为什么他们能睡着。

为什么一样的入睡环境，女性比男性更容易失眠？这是个体感受还是普遍现象，今天我们就来聊聊～

女性

真的更容易失眠

之前一项发表在《自然》子刊《自然人类行为》的关于 110 万人的睡眠特征研究显示，相较于男性，在成年女性里，“难以入睡”或“早醒”的症状在增加，女性会更频繁地使用睡眠药物（26～40岁年龄组中女性与男性使用睡眠药物的比例是 8.6％：5.2％，> 65岁年龄组的比例是 17.5％：6.3％）。

图片来源：Sleep characteristics across the lifespan in 1.1 million people from the Netherlands, United Kingdom and United States: a systematic review and meta-analysis

另一项研究也表明，女性失眠的比例是男性的 1.5 倍[1]，并且这个比例会随着年龄增加而不断增加[2]。

激素变化是导致女性失眠的重要原因。女性的月经周期、怀孕、产后和更年期等生理变化伴随着激素水平的波动，这些变化都可能会影响睡眠[3]：

1.月经初潮后

月经初潮后，女性的睡眠会受到雌激素的调节，激素的不稳定会影响睡眠质量。这是因为雌激素参与了人体植物神经系统的调控，异常的波动，会打破原有的呼吸，血压的平衡状态。

2.怀孕

怀孕期间，由于女性生理和心理都会产生一定的变化，这些变化会影响睡眠质量和时长。另外有研究显示，怀孕中的女性，尤其是怀孕 6 个月后总睡眠时间会显著减少，睡眠质量下降。

3.更年期

更年期，这个问题会变得更加严重，越来越多的女性会出现睡眠障碍，主要表现为睡眠变得碎片化，睡眠中间清醒的次数会增加。有研究表明，40% ～60% 的女性在更年期过渡期间经历睡眠障碍和失眠。

有科研人员检测了 72 名在更年期过渡期间的女性的睡眠状态，并评估更年期潮热对睡眠的影响。研究结果显示，失眠患者的多导睡眠图测量的总睡眠时间显著少于对照组，平均少了 43.5 分钟。而失眠患者更有可能出现更年期潮热，而更年期潮热的存在和每小时的清醒次数也息息相关[4]。

长期失眠或睡眠不足

导致女性心血管疾病风险增加

长期失眠或睡眠不足对女性健康的影响是多方面的：

在心理状态上，失眠会导致焦虑或抑郁，而焦虑抑郁的患者往往出现更多的失眠，这就陷入了恶性循环。

在身体健康上，失眠不仅会导致疲劳、皮肤暗沉、干燥、皱纹、记忆力减退……更重要的是，2024 年，一项发表在心血管领域权威期刊《循环（Circulation）》上的研究发现，有着失眠问题的中年女性群体更容易出现心血管疾病[5]。

研究人员筛选了 2964 名年龄在 42 岁～ 52 岁之间的女性，她们都处在围绝经期或早期围绝经期，在刚开始实验时，她们并没有心血管问题。在总共为期 22 年的随访期间，研究人员对这些参与者进行了 16 次的睡眠检测，其中竟然有高达 30% 的受试者长期都有失眠的情况，而有 14% 的受试者长期睡眠不足，而在这其中一共有 202 个受试者出现了心血管问题。结果表明，持续高频失眠的中年女性出现心血管问题的风险增加了 71% 。

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这些方法

或许能帮助改善失眠

不过，失眠也并不可怕，女性朋友们如果遇到了长期失眠的问题，可以及时向周围人寻求帮助，也可以及时求医，采取失眠认知行为疗法来改善睡眠状态（详细了解失眠认知行为疗法，可回顾往期文章《睡不着就不要硬睡了，试试这些方法吧！》）

除此之外，在日常生活中，还可以试试这些方法：

1.每天固定时间起床，睡不着就离开床，强烈暗示自己床只是用来睡觉的。

2.不要在睡前想不开心的事情，多想想让自己开心的事。

3.确保房间温度合适，没有噪音。确保卧室安静、黑暗和适宜的温度。考虑使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来减少干扰。

4.通过腹式呼吸法、肌肉放松法有意识地自身的心理生理活动，暗示自己要睡觉了。

5.避免咖啡因和酒精，尤其是在睡前几小时，因为它们可能会干扰睡眠。避免睡前大量饮水，减少夜间起床上厕所的次数。

6.避免长时间午睡，如果需要午睡，尽量不超过 30 分钟。

7.睡前减少手机、平板电脑和电视等电子设备的使用。

希望今夜，好梦。

参考文献

[1] Suh S, Cho N, Zhang J. Sex Differences in Insomnia: from Epidemiology and Etiology to Intervention. Curr Psychiatry Rep. 2018 Aug 9;20(9):69.

[2] Wilson SJ, Nutt DJ, Alford C, Argyropoulos SV, Baldwin DS, Bateson AN, Britton TC, Crowe C, Dijk DJ, Espie CA, Gringras P, Hajak G, Idzikowski C, Krystal AD, Nash JR, Selsick H, Sharpley AL, Wade AG. British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders. J Psychopharmacol. 2010 Nov;24(11):1577-601.

[3] Pengo MF, Won CH, Bourjeily G. Sleep in Women Across the Life Span. Chest. 2018 Jul;154(1):196-206. doi: 10.1016/j.chest.2018.04.005. Epub 2018 Apr 19. PMID: 29679598; PMCID: PMC6045782.

[4] Baker FC, Willoughby AR, Sassoon SA, Colrain IM, de Zambotti M. Insomnia in women approaching menopause: Beyond perception. Psychoneuroendocrinology. 2015 Oct;60:96-104.

[5] Thurston RC, Chang Y, Kline CE, Swanson LM, El Khoudary SR, Jackson EA, Derby CA. Trajectories of Sleep Over Midlife and Incident Cardiovascular Disease Events in the Study of Women's Health Across the Nation. Circulation.

[6]Kyle, S. D., Siriwardena, A. N., Espie, C. A., Yang, Y., Petrou, S., Ogburn, E., ... & Aveyard, P. (2023). Clinical and cost-effectiveness of nurse-delivered sleep restriction therapy for insomnia in primary care (HABIT): a pragmatic, superiority, open-label, randomised controlled trial. The Lancet, 402(10406), 975-98

策划制作

作者｜丁宇 神经生物学博士

审核｜唐芹中华医学会科学普及部主任 研究员 国家健康科普专家

策划｜杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 林林